50 thực đơn giảm cân eat clean – triệt tiêu mỡ bụng

Thực tế ai trong chúng ta cũng mong muốn có một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng cân đối. Tuy nhiên theo như nhiều nghiên cứu mới đây cho thấy thì chế độ dinh dưỡng ăn uống chiếm đến 70- 80% – hơn hẳn so với việc tập luyện thể thao. Hãy thử làm một ví dụ đơn giản bạn hăng say tập luyện thể thao nhưng vẫn sử dụng nhiều chất kích thích hay thực phẩm không dinh dưỡng. Vậy Nghệ Bà Lan chắc chắn một điều rằng bạn sẽ sớm gặp phải nhiều căn bệnh nguy hiểm đấy. Cũng chính vì điều này nhiều người đã chọn sử dụng phương pháp eat clean. Dưới đây là 50 thực đơn cho phương pháp này giúp giảm cân đẩy lùi mỡ bụng mà bạn không thể bỏ qua đấy

Phương pháp Eat clean là gì?

“Eat clean” là chế độ ăn sạch, chọn thực phẩm sạch hữu cơ hoặc các thực phẩm tự nhiên để chế biến món ăn. Đồng thời hạn chế đồ ăn sẵn, đồ hộp, dầu mỡ, tinh bột xấu. Ăn sạch tập trung vào việc tiêu thụ toàn bộ thực phẩm được chế biến tối thiểu và càng gần với hình thức tự nhiên của chúng càng tốt. Áp dụng một kế hoạch ăn uống sạch sẽ có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.

Ngoài ra, ăn sạch có nghĩa là ít phụ thuộc vào các mặt hàng chế biến, mua tại cửa hàng và chuẩn bị nhiều bữa ăn hơn ở nhà, điều này có thể giúp bạn tiết kiệm tiền. Lối sống ăn uống sạch sẽ có một số điểm tốt. Đó là chế độ ăn uống cân bằng tập trung vào ngũ cốc, trái cây, rau, chất béo và protein. Nó cũng khuyến khích bạn kiểm soát kích thước phần . Và nó không cấm bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Nhưng kế hoạch cũng khuyến nghị dùng các chất bổ sung và thậm chí các phương pháp điều trị y tế đáng ngờ rút ra cảnh báo từ một số chuyên gia.

Nguyên tắc khi áp dụng Eat clean

Nên

• Uống 2 đến 3 lít nước (khoảng 13 cốc 8 ounce) mỗi ngày.
• Ăn sáng mỗi ngày, trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
• Kiểm soát các khẩu phần của bạn.
• Có hai hoặc ba phần chất béo lành mạnh mỗi ngày.
• Nhận chất xơ, vitamin , chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây và rau quả tươi .
• Chia nhỏ bữa ăn
• Ăn protein nạc và carbohydrate phức tạp trong mỗi bữa ăn.
• Bổ sung các loại thực phẩm có nguồn gốc thiên nhiên thanh lọc cơ thể như mật ong, tinh bột nghệ, …

Không nên

• Thực phẩm nhân tạo, chẳng hạn như lát phô mai chế biến
• Chất ngọt nhân tạo
• Rượu
• Thực phẩm có phụ gia hóa học như thuốc nhuộm thực phẩm và natri nitrit
• Thực phẩm có chất bảo quản
• Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
• Thực phẩm chứa nhiều calo không có giá trị dinh dưỡng
• Thực phẩm chế biến quá mức, đặc biệt là bột mì trắng và đường
• Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây

Cách tính calo khi ăn eatclean

1. Cách tính Macro cho bữa ăn. C:P:F thường được tính là 5:3:2 và 4:4:2 là số tinh bột, đạm, béo ăn vào mỗi ngày (C-carb; P- protein; F – Fat)
2. Cơ chế giảm mỡ: Số Kcal ra phải lớn hơn số kcal nạp vào cơ thể.
3. Các bước để xây dựng 1 thực đơn.Tính BMR (Basal metabolic rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure)Ăn để giảm mỡ thì trừ đi 250 – 500 kcal của TDEE (tăng cân thì chỉ cần ăn nhiều hơn mức TDEE)
4. Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Qua đây, bạn có thể tìm ra được lượng calo cần thiết nạp vào hàng ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại, tăng hoặc giảm cân cho phù hợp.

Kiểu người:

• Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: tính chỉ số BMR x 1.2
• Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
• Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55
• Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
• Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Muốn giảm cân: Giảm lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày xuống và đừng quên kết hợp với luyện tập để giảm mỡ hiệu quả hơn.

Muốn tăng cân: Cung cấp cho cơ thể nhiều hơn lượng calo cần thiết

50 thực đơn eatclean giảm cân

1.Thịt bò áp chảo, khoai lang và mầm brussel

2.Cá ngừ xào với salad rau

3.Khoai tây, trứng gà và ớt chuông

4.Thịt lợn áp chảo cùng hành tây và nấm hương

5.Sườn heo, salad cam bơ, ớt chuông

6.Khoai lang áp chảo dầu oliu cùng ức gà và vừng

7.Mì zucchini, tôm xào và cà chua bi

8.Salad hạt quinoa, quả óc chó, ớt chuông, bơ

9 Salad đậu lăng, củ cải với rau bina

10 Ức gà, bí đỏ, cải xoăn

11 Cá ngừ, quinoa

12 Gà nấu kiểu địa trung hải. Bạn nên sử dụng ức gà nấu với dầu oliu cùng một ít gạo lức

13 Bò hầm cùng bông cải xanh

14 Cá ngừ, trứng, hạt quinoa

15 Ức gà băm nhỏ, Măng tây luộc chín, Ớt chuông

16.Tôm xào gừng bông cải xanh

17 Ức gà nướng nấm

18 tôm xào gạo lức

19 thịt lơn nấm hương hành tây

20 salad tôm rau bina

21 salad thịt bò nghệ. Bạn có thể bỏ thêm một muỗng tinh bột nghệ vàng nhằm tăng hương vị và màu sâc cho món ăn của mình nhé

22 salad cá hồi

23 salad bơ tôm

24 quinoa gà xiên

25 Quinoa, chuối, bluebery, dâu tây

26 Ngũ cốc nấu bơ

27 ngô luộc xào ớt chuông

28 khoai lang nướng

29 cá tuyết măng tây

30 cá rô phi cải xanh

31 cà rốt ớt chuông

32 cá ngừ áp chảo, trứng gà luộc, khoai tây cùng đậu cô ve và hạt quinoa

33 cá ngừ nướng ớt chuông

34 blueberry nấu hạt quinoa

35 bánh mì sữa chua hi lạp

36  Ức gà áp chảo xé nhỏ với ngô xào dầu ô liu và súp lơ luộc

37 Cơm gạo lứt + Cá thu rán (dầu oliu) + Cải luộc

38 Cơm gạo lứt + Xiên gà và rau củ nướng

39 Trứng xào + Súp lơ luộc + Khoai lang luộc + Ngô luộc

40 Cơm trắng + Trứng chiên (dầu oliu) + Súp lơ luộc

41 Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Thịt lợn nạc viên hấp + Sốt bơ đậu phộng

42 Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Măng tây nướng

43  Cơm gạo lứt + Cá hồi hấp + Lặc lè luộc

44 Cơm gạo lứt + Khoai lang luộc + Cá rán (dầu oliu) + Trứng luộc lòng đào + Cà rốt

45 Khoai lang luộc + Dưa chuột + Trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + Cá nướng

46 Khoai lang luộc + Trứng luộc + Cơm + Thịt lợn rang (dầu oliu)

47  Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Đậu luộc

48 Đậu cove và cà rốt luộc + Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu)

49 Thịt lợn nạc luộc + Ngô luộc + Củ cải luộc + Khoai lang luộc

50 Cơm +  Súp lơ luộc + Ức gà luộc xé nhỏ

Ngoài ra bạn cũng cần có một thói quen tốt như không sử dụng thức ăn nhanh, đồ uống có cồn, tập luyện thể thao thường xuyên. Hi vọng với những tips mà Nghệ Bà Lan chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có thể lên thực đơn cho mình thêm đa dạng hơn. Holine: 0949.48.3179 ( Ms Vân )

aivan

Mình là Vân cháu của Bà Lan và là người kế thừa thương hiệu gia đình Nghệ Bà Lan. Với niềm đam mê cũng như được đào tạo chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng, mình mong rằng có thể giúp khách hàng có được sức khỏe tốt nhất