Bạn là một người bận rộn với hàng tá công việc vào buổi sáng. Sau giờ tan ca bạn lại phải chạy ngay về nhà và lo lắng cho gia đình cũng như con cái. Chính vậy thời gian dành cho bản thân hay tập luyện thể thao gần như không thể. Đừng quá nản lòng bởi vì không chắc rằng một phòng tập đắt tiền mới có thể giúp cho bạn có một vóc dáng cân đối và hấp dẫn đâu. Chỉ cần kiên trì, chăm chỉ cũng như tập luyện đúng cách bạn vẫn có thể làm như vậy ngay tại nhà. Đây cũng chính là chủ đề mà Nghệ Bà Lan muốn chia sẻ với các bạn. Còn chần chừ gì nào?
Nội dung chính
Side Plank
Cách thực hiện: Nằm nghiêng về bên trái, hai chân duỗi thẳng và chống người lên khuỷu tay. Nắm ltay chắc và nâng hông của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ vị trí này trong khi thở sâu. Cuộn qua và lặp lại ở phía bên kia.
Side Plank còn được gọi với cái tên tiếng Việt là bài tập Plank nghiêng, nó được thực hiện bằng cách nghiêng mình sang một bên và giữ thăng bằng cơ thể. Lợi ích của bài tập này là đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng cơ liên sườn. Với bài tập Side Plank, vùng cơ bụng chéo và cơ liên sườn được tác động rất nhiều, giúp thu gọn phần hông rất hiệu quả. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, nó còn giúp cơ thể bạn tăng cường được sự dẻo dai, dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế. Theo các huấn luyện viên, Side Plank là bài tập trong Yoga được rất nhiều người yêu thích tập luyện và đặc biệt là các chị em phụ nữ.
Nằm trên đất đẩy tạ đôi
Cách thực hiện: Nằm xuống sàn với một quả tạ ở mỗi tay. Cúi người ở khuỷu tay và giữ tạ ở trên bạn. Nhấn lên và duỗi thẳng cánh tay của bạn trước khi dừng lại ở đỉnh của đại diện và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất. Thu gọn cẳng tay để tăng kích cỡ và sức mạnh cơ tam đầu, hoặc dang tay để tập trung vào ngực. Dừng ở phía dưới và đưa hai tạ vào nhau. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Hãy lưu ý thêm nếu như bạn bị chấn thương vai hoặc đang trong thời gian hồi phục một môn phẫu thuật nào đó thì không nên áp dụng những bài tập này nhé
Plank
Nếu bạn không có nhiều thời gian, nhưng bạn muốn xây dựng cơ bắp cốt lõi thì đây là bài tập dành cho bạn. Vào tư thế chống đẩy, nhưng thay vì gập tay và di chuyển xuống sàn, giữ tư thế với hai tay mở rộng. Bắt đầu giữ vị trí trong 30 giây và thêm 10 giây mỗi ngày. Xem bạn có thể đi trong bao lâu – chắc chắn không dễ! Đây là một trong những bài tập thử thách nhất, nhưng nó cũng là một trong những bài tập tốt nhất cho cốt lõi của bạn.
Nhảy dây
Không cần máy chạy bộ đắt tiền hoặc hình elip, chỉ cần hai chân của bạn và một đôi giày chạy tốt. Khi bạn tập cardio, hãy cố gắng hóp bụng lại và hít thở đều. Ngay cả khi bạn đi bộ hoặc chạy, đừng tập trung vào cardio, hãy nghĩ về cơ bụng của bạn và hóp chúng lại. Bạn sẽ thấy sức mạnh tăng lên từ đó.
Nếu bạn muốn tập luyện tim mạch tốt trong vài phút, hãy thử nhảy dây.
Walking lunges – bài tập đùi trước
Từ tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông, bước một bước khổng lồ về phía trước với đầu gối cong ở 90 độ. Giữ đầu gối trên mắt cá chân và vai trên hông. Thực hiện một bước khác và lặp lại cho đến khi mệt mỏi. Đi cho ba bộ 10 với mỗi chân.
Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay bên hông.
Bước tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống. Hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.
Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên.
Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Bạn cũng cần lưu ý ngoài những bài tập thì chế độ ăn uống cũng quan trọng không kém. Vậy nên cũng hãy lên cho mình một danh sách các thực phẩm và chế độ hợp lí. Một li trà nghệ với tinh bột nghệ vàng cùng thảo mộc vào buổi sáng sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn đấy nhé
Tập Squat kết hợp tạ
Chị em mới tập nên dùng tại 2,5 đến 5kg để làm quen dần và giúp động tác cân bằng mà không bị lệch nhé.
Thực hiện…
-Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
-Tay cần tạ và giữ bên cạnh vai
-Khi tập đưa tay cầm tạ hướng lên trên, khi đưa tạ trở về tư thé ban đầu thực hiện squat xuống
Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Với bài tập này sẽ giúp cánh tay mông trở nên săn chắc.
Leo núi
Bạn còn chần trừ gì nữa mà không tập bài này ngay đi. Giảm mỡ bụng cực hiệu quả đấy ạ
Thực hiện…
-Cơ thể ở tư thế chống đẩy tạo thành gốc 45 độ với mặt sàn
-Đưa chân phải lên trước, càng đẩy nhiều lên phía trước càng tốt
– Đưa chân về và thực hiện với chân trái
Tần suất vẫn là 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Khi đưa chân lên thở ra bằng miệng và thu chân về hít vào bằng mũi
Nâng tạ kết hợp
Cơ lưng, cánh tay, chân mong của bạn đều sẽ kết hợp vào bài tập này
Thực hiện…
-Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
-2 tay cầm 2 đầu của tạ
-Đưa chân trái ra sau đồng thời chân phải vuông góc với mặt sàn và đưa 2 tay nâng tạ lên phía trướng ngang bằng với vai, ưỡn ngực.
Trở về tư thế bạn đầu và lặp lại với bên phải
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần liên tục. Nghỉ giữa hiệp 15 phút.
Nâng số lần tập lên theo độ quen bài tập của bạn và sức khỏe.
Không nên nghỉ quá lâu giữa hiệp và phải kiên trì tập đủ hiệp, đủ lượt
Điều quan trong nhất là kiên trì và cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng khi tập luyện nhé vì 70% vóc dáng đẹp đến từ dinh dưỡng
Chống đẩy với tạ
Bài tập liên hợp cho vùng tay vai của bạn khỏe và săn chắc hơn.
Thực hiện…
-Cơ thể tiếp tục ở tư thế chống đẩy, hai tay cầm tại chống xuống mặt sàn
-Chân rộng hơn vai 1 chút
-Tiến hành kéo tại lên từng bên 1 (phải rồi trái và ngược lại)
Nhịp thở: Khi bạn dùng lực thì thở ra bằng miệng và khi đưa tay xuống hít vào bằng mũi
Bài tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Nghỉ giữa hiệp 15-30s tùy sức mới tập hay đã tập lâu. Tuy vậy, không nên nghỉ quá lâu sẽ mất đi hiệu quả của động tác.
Đây là một bài tập gym tại nhà khá tốt cho chị em mà không cần đến phòng tập vẫn có thể có được vùng tay vai săn chắc. Lưu ý kết hợp bụng để giảm mỡ nữa nha.
Để dốt mỡ nhiều nhất thì chị em còn có thể tập xem kẽ cadio vào 1-2 buổi trong tuần
Jack Squat
Vận dụng kết hợp cả chân và tay của bạn để tập bài này. Jack Squat giúp thân thể rèn luyện sức bền cực lớn.
Thực hiện…
– Đứng thẳng người đưa 2 tay lên trước ngực
-Hông rộng, khi hai chân nhảy rộng bằng vai thì nhún xuống đưa mông lại phía sau
-Nhảy bật chân rộng sang 2 bên và sau đó nhảy về vị trí ban đầu (xem hình cụ thể phí dưới)
Thực hiện đông tác thành 3 hiệp, mỗi hiệp 20 cái.
Mới tập thì có thể 10 cái sau đó tăng dần lên.
Với bài tập Jack Squat bạn có thể dễ dàng tự tập được nếu kiên trì. Đây là bài tập gym tại nhà mang lại hiệu quả cao cho người tập về việc đốt mỡ, giảm béo và giúp cơ thể săn chắc hơn.
Chống đẩy
Vừa tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp cánh tay săn chắc và tác động lên cả vùng bụng của bạn nếu thực hiện thở đúng nhịp.
Thực hiện…
-Cơ thể ở tư thế chuẩn bị chống đẩy
-Thực hiện từng động tác 1 nâng tay phải lên chạm vào vai trái (tạo thành hình tam giác trước ngực), hông giữ nguyên cố định
– Tiếp đó, đưa tay phải xuống chống lên mặt sàn và đưa tay trái lên chạm vào vai phải
Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Nghỉ giữa hiệp 30 giây.
Chú ý: Khi tập nhớ căng cơ bụng và tiến hành thở đều đặn
Những lưu ý khi tập luyện tại nhà
- Bạn cần duy trì một thói quen tập luyện thường xuyên khoảng từ 2-3 lần một tuần. Thời lượng tập từ 30-1 tiếng hoặc hơn nhé
- Đặc biệt chú ý chế độ dinh dưỡng để đảm bảo cơ được phát triển đều và đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động
- Tập đủ bài, đủ hiệp, đủ lượt
- Mặc quần áo thoải mái
- Nghỉ ngữa hiệp chỉ từ 15 – 30 giây
- Trong khi tập bổ dung nước đầy đủ cho cơ thể
- Ngủ sớm và hạn chế các chất chứa cafein, nước ngọt có ga, đồ xào rán nhiều dầu mỡ
Holine: 0949.48.3179 ( Ms Vân )
aivan
Mình là Vân cháu của Bà Lan và là người kế thừa thương hiệu gia đình Nghệ Bà Lan. Với niềm đam mê cũng như được đào tạo chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng, mình mong rằng có thể giúp khách hàng có được sức khỏe tốt nhất
Chat với tư vấn viên
Gọi ngay