1001 công dụng, cách dùng và giá trị dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc khá quen thuộc với nhiều người. Chúng là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thông thường chúng được ứng dụng nhiều trong việc giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cân và các nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên không chỉ có vậy chúng còn có đến cả 1001 công dụng cũng như cách dùng sẽ khiến bạn phải đi từ bất ngờ này đến bất ngờ khác đấy

Các loại yến mạch

• Cám yến mạch (lớp ngoài giàu chất xơ của hạt) còn được tác ra và tiêu thụ riêng như một loại ngũ cốc hay trong sản xuất/ làm bánh mì. Đối với trẻ em, thường dùng yến mạch xay mịn ở dạng bột để nấu cháo, làm bánh ăn dặm,…

• Yến mạch cán dẹt, nguyên hạt nguyên cám
• Yến mạch nguyên hạt được gọi chung là yến mạch.
• Yến mạch được cán mỏng, bỏ chấu, bỏ cám
• Bột yến mạch được xay mịn từ các hạt yến mạch nguyên chất. Ở dạng bột dùng rất dễ sử dụng như pha cháo, nấu hay làm bánh rất nhanh và tiện dụng.

Công dụng của yến mạch

Kiểm soát lượng đường trong máu

Kiểm soát lượng đường trong máu rất quan trọng đối với sức khỏe và đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người gặp khó khăn trong việc sản xuất hoặc đáp ứng với insulin , một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.

Beta-glucan đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu do khả năng hình thành một chất giống như gel trong hệ thống tiêu hóa của bạn. Độ nhớt làm chậm tốc độ mà dạ dày của bạn làm trống nội dung và tiêu hóa carbs, có liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn và ổn định sản xuất insulin. Ngoài yến mạch thì bột nghệ đen cũng là một loại nguyên liệu thiên nhiên giúp bạn giảm thiểu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường đấy

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim, là một trong những tình trạng phổ biến nhất và là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới. Các chất xơ hòa tan như beta-glucans trong yến mạch có liên quan đến tác dụng hạ huyết áp.

Giảm mức cholesterol
Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong nhiều nghiên cứu. Beta-glucan hoạt động bằng cách tạo thành một gel trong ruột non của bạn. Gel này hạn chế sự hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn uống và cản trở sự tái hấp thu muối mật, có vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa chất béo

Nghiên cứu đã xác định rằng liều hàng ngày ít nhất 3 gram beta-glucan yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol trong máu 5% 10%

Giúp ích cho đường ruột

Yến mạch được cho là có khả năng hỗ trợ ruột khỏe mạnh bằng cách tăng khối lượng phân. Hiệu ứng này là do chất xơ không hòa tan trong yến mạch, không giống như chất xơ hòa tan, không tan trong nước và do đó không tạo thành một chất giống như gel. Các vi khuẩn trong ruột của bạn không lên men chất xơ không hòa tan đến mức giống như chúng lên men chất xơ hòa tan, làm tăng kích thước phân của bạn.

Giúp giảm cân

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch có liên quan đến nguy cơ tăng cân và béo phì thấp hơn. Một phần, điều này có thể là do các chất xơ hòa tan có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tăng cảm giác no có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn, vì chúng giúp ngăn chặn sự thèm ăn

Do đó, yến mạch thô có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân. Trong Yến mạch có chứa nhiều chất xơ hòa tan cao, giàu protein, các khoáng chất, vitamin có lợi cho sức khỏe. Ăn cháo yến mạch hàng ngày giúp tăng cường hệ tiêu hóa, điều hòa vi khuẩn đường ruột, giảm lượng cholesterol trong máu, điều hòa đường huyết vì vậy tốt cho các bệnh nhân tiểu đường, chống tai biến, ung thư đại tràng, tốt cho người bệnh dạ dày, tim mạch…Ngoài ra, yến mạch cũng là một món ăn lợi sữa cho mẹ và dùng làm đẹp cực tốt được chị em áp dụng.

Làm đẹp cho da mặt

Không chỉ có nhiều tác dụng cho sức khỏe, yến mạch còn là nguyên liệu thiên nhiên được ứng dụng nhiều loại mặt nạ. Với tinh chất của mình cũng như kết hợp với nhiều thành phần khác, yến mạch giúp da trắng sáng và mịn màng hơn hẳn. Bạn có thể thử kết hơp ngay yến mạch cùng với cao nghệ để xem thử hiệu quả nhé

Chế độ ăn không có gluten

Một chế độ ăn không có gluten là giải pháp duy nhất cho những người mắc bệnh celiac, cũng như cho nhiều người bị nhạy cảm với gluten. Yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng có chứa một loại protein tương tự, được gọi là avenin.

Yến mạch đã được chứng minh là giúp tăng giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không có gluten, tăng cả lượng khoáng chất và chất xơ, và nhiều người thường thích đưa yến mạch vào chế độ ăn không có gluten. Vấn đề lớn nhất với yến mạch trong chế độ ăn không có gluten là ô nhiễm với lúa mì, vì yến mạch thường được chế biến trong cùng cơ sở với các loại ngũ cốc khác. Do đó, điều quan trọng đối với bệnh nhân celiac là chỉ ăn yến mạch đã được chứng nhận là “nguyên chất” hoặc “không chứa gluten”.

Tốt cho người già và trẻ em

Cho ăn yến mạch cho trẻ nhỏ, trước khi chúng được 6 tháng tuổi, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, vi rút, nấm và ký sinh trùng. Ở người cao tuổi, tiêu thụ chất xơ cám yến mạch có thể cải thiện sức khỏe và giảm nhu cầu dùng thuốc nhuận tràng, ăn yến mạch giúp giảm hiện tượng táo bón.

Cách sử dụng yến mạch

Bạn có thể thêm chúng dưới dạng topping vào sữa chua yêu thích của bạn hoặc trộn chúng vào một ly sinh tố.

Một cách dễ dàng và bổ dưỡng để thưởng thức yến mạch thô là làm yến mạch qua đêm bằng cách cho chúng ngâm trong tủ lạnh trong nước hoặc sữa.

Điều này cho phép chúng hấp thụ chất lỏng, khiến chúng dễ tiêu hóa vào buổi sáng.

Để chuẩn bị yến mạch qua đêm bạn sẽ cần:

• 1/2 chén trái cây tươi, chẳng hạn như lát chuối hoặc táo
• 1 cốc (240 ml) nước, sữa chua, hoặc sữa hoặc sữa không sữa bạn chọn
• 1 muỗng cà phê hạt chia
• 1 muỗng cà phê chất làm ngọt ưa thích của bạn, chẳng hạn như mật ong, xi-rô cây thích, đường hoặc chất thay thế đường
• 1 chén (83 gram) yến mạch thô

Trộn tất cả các thành phần trong một hộp chứa có nắp để ngăn yến mạch khô và để chúng trong tủ lạnh qua đêm.

Giá trị dinh dưỡng

Một chén yến mạch thô (81 gram) chứa

• Kẽm: 27% DV
• Protein: 11 gram
• Carbs: 55 gram
• Chất xơ: 8 gram
• Selen: 43% của DV
• Photpho: 27% của DV
• Magiê: 27% giá trị hàng ngày (DV)
• Kali: 6% của DV
• Lượng calo: 307
• Chất béo: 5 gram

Tinh bột là thành phần lớn nhất của yến mạch, được tạo thành từ các chuỗi dài các phân tử glucose. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn, và độ nhớt cao hơn (khả năng liên kết nước). Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch là tinh bột kháng (25%), tinh bột tiêu hóa chậm (22%), tinh bột tiêu hóa nhanh (7%)

Chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hòa tan, chủ yếu là chất xơ được gọi là beta-glucan. Bên cạnh đó, nó cũng chứa các chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemiaellulose

Chất đạm. Protein chính trong yến mạch được gọi là avenalin (80%), không được tìm thấy trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác, nhưng giống với protein có trong các loại đậu. Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.

Chất béo. Yến mạch nguyên chất chứa nhiều chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, dao động từ 5-9%. Nó bao gồm chủ yếu là các axit béo không bão hòa.

Vitamin và các khoáng chất như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt, selen, magiê và kẽm.

Các hợp chất thực vật khác. Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Bao gồm một số hợp chất thực vật như: Avenathramides: Chỉ được tìm thấy trong yến mạch, avenathramides là một họ các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm viêm động mạch và điều hòa huyết áp. Ferulic Acid: Chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến nhất trong yến mạch và có ở nhiều loại ngũ cốc khác. Axit phytic: Có nhiều nhất trong cám, axit phytic là một chất chống oxy hóa có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm.

Nên chọn ăn yến mạch nguyên hạt hay yến mạch cán sẵn

Thực tế dù rằng yến mạch nguyên hạt khá an toàn nhưng bạn nên ngâm chúng trong nước, nước trái cây, sữa hoặc một loại sữa không thay thế để tránh một số tác dụng phụ không mong muốn. Ăn yến mạch khô có thể khiến chúng tích tụ trong dạ dày hoặc ruột của bạn, dẫn đến chứng khó tiêu hoặc táo bón. Hơn nữa, yến mạch thô chứa axit phytic chống độc , liên kết với các khoáng chất như sắt và kẽm, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ chúng. Điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt khoáng chất theo thời gian nhưng thường không phải là vấn đề nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể.

Ngoài ra, ngâm yến mạch thô trong nước làm giảm tác dụng của axit phytic đối với sự hấp thụ khoáng chất. Để có được lợi ích cao nhất, hãy ngâm yến mạch của bạn trong ít nhất 12 giờ

Với bột yến mạch cán sẵn hoặc được say thành bột sẽ tiết kiệm thời gian của bạn hơn. Tuy nhiên hãy luôn đảm bảo chắc chẳn sản phẩm mình dùng có an toàn và tự nhiên hay không nhé

Tác dụng phụ

Yến mạch thường được dung nạp tốt, không có tác dụng phụ ở người khỏe mạnh.

Nhưng với những người nhạy cảm với chất độc có thể gặp các triệu chứng bất lợi, tương tự như những người không dung nạp gluten và nên loại trừ yến mạch khỏi chế độ ăn uống.

Yến mạch có thể bị nhiễm các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì, khiến chúng không phù hợp với người mắc bệnh celiac (không dung nạp gluten) hoặc dị ứng lúa mì.

Điều quan trọng đối với các cá nhân dị ứng hoặc không dung nạp với lúa mì, hoặc các loại ngũ cốc khác, chỉ mua yến mạch được chứng nhận là nguyên chất và trồng/ sản xuất không bị ô nhiễm.

Chọn mụa yến mạch ở đâu?

Sẽ thực sự tốt nếu bạn đang muốn thiết lập cho mình một chế độ ăn uống, sinh hoạt, dưỡng da và chăm sóc sức khỏe khoa học, thuận tự nhiên. Với rất nhiều tác dụng như vậy thì mình nghĩ chúng ra có thể suy nghĩ một cách nghiêm túc đưa bột yến mạch vào thực đơn của mình. Do đó, một địa chỉ bán uy tín sẽ là cần thiết cho kế hoạch này.

Vậy nên nếu được nên chọn mua yến mạch tại những cửa hàng hoặc những người chuyên xách tay uy tín. Việc này sẽ đảm bảo cho việc sử dụng của bạn được bền lâu và tốt hơn. Cùng cần lưu ý rằng yến mạch của mỗi nước chất lượng cũng sẽ khác nhau. Cách tốt nhất chính là đọc kĩ bảng thành phần trước khi mua để chắc chắn xem chúng có phù hợp với mình hay không nhé

Bài viết có sự tham khảo nguồn thông tin tại Meddicalnewtoday, Bộ nông nghiệp hoa kỳ, Thư viện Y Khoa quốc gia Hoa Kỳ (NCBI) và trang thông tin Healthline

Holine: 0949.48.3179 ( Ms Vân )

aivan

Mình là Vân cháu của Bà Lan và là người kế thừa thương hiệu gia đình Nghệ Bà Lan. Với niềm đam mê cũng như được đào tạo chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng, mình mong rằng có thể giúp khách hàng có được sức khỏe tốt nhất