Top 23 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho dân tập Gym

Để có một vóc dáng cân đối và khỏe khoắn thì việc kết hợp cả hai yếu tố dinh dưỡng cũng như thể chất là rất quan trọng. Thực phẩm giàu protein rất quan trọng để tăng cơ bắp, nhưng carbohydrate và chất béo cũng là nguồn năng lượng cần thiết. Nếu mục tiêu của bạn là đạt được cơ bắp săn chắc, bạn nên tập trung vào việc tập thể dục thường xuyên và ăn nhiều calo mỗi ngày. Dưới đây cũhg sẽ là một số loại thực phẩm giúp bạn làm được điều đó nhanh hơn đấy nhé

Sữa chua Hy Lạp

Sữa không chỉ chứa protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của protein whey tiêu hóa nhanh và protein casein tiêu hóa chậm. Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa đều được tạo ra như nhau.

Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt bất cứ lúc nào, ăn nó sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể có lợi do hỗn hợp các protein tiêu hóa nhanh và chậm

Cá ngừ

Ngoài 20 gram protein cho mỗi 3 ounce (85 gram), cá ngừ chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B, bao gồm B12, niacin và B6. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với hiệu suất sức khỏe, năng lượng và tập thể dục tối ưu

Ngoài ra, cá ngừ cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3 , có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp

Tôm

Tôm gần như là protein nguyên chất. Mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram) chứa 18 gram protein, 1 gram chất béo và 0 carbs . Giống như nhiều protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine, cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp

Phô mai

Một cốc (226 gram) phô mai tiểu ít chất béo chứa 28 gram protein, bao gồm một liều lượng lớn của axit amin leucine xây dựng cơ bắp quan trọng. Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai có thể được mua với hàm lượng chất béo khác nhau.

Cá rô phi

Mặc dù nó không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi là một loại hải sản đóng gói protein khác. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) cung cấp khoảng 21 gram protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh của bạn, cho phép bạn thực hiện bài tập cần thiết để đạt được cơ bắp

Bột Protein

Mặc dù bất kỳ chế độ ăn uống tốt nào cũng nên tập trung vào toàn bộ thực phẩm, có những lúc bổ sung chế độ ăn uống có thể có lợi. Bột protein sữa, như whey và casein , là một số phổ biến nhất. Nhiều người sử dụng bột thường hay bị nóng và nổi mụn. Khắc phục trường hợp này bạn nên sử dụng thêm nước uóng từ các loại thảo dược thiên nhiên pha thêm tinh bột nghệ đỏ hay nghệ đen để giảm thiểu trường hợp quá thừa protein nhé

Quinoa

Mặc dù thực phẩm giàu protein là ưu tiên hàng đầu để xây dựng cơ bắp săn chắc, nhưng điều quan trọng là phải có nhiên liệu để hoạt động. Thực phẩm có carbohydrate có thể giúp cung cấp năng lượng này. Quinoa nấu chín chứa khoảng 40 gram carbs mỗi cốc (185 gram), cùng với 8 gram protein, 5 gram chất xơ và một lượng lớn magiê và phốt pho. Magiê đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của cơ bắp và dây thần kinh của bạn, cả hai đều được sử dụng mỗi khi bạn di chuyển

Sò điệp

Giống như tôm, cá rô phi và thịt gia cầm nạc, sò điệp cung cấp protein với rất ít chất béo. Nếu bạn đang tìm cách thêm protein vào chế độ ăn uống của mình mà không tiêu thụ quá nhiều calo, những nguồn rất nạc này có thể là lựa chọn tốt. Ba ounce (85 gram) sò điệp cung cấp khoảng 20 gram protein và ít hơn 100 calo

Kiều mạch

Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột và được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Một nửa cốc (60 gram) bột kiều mạch chứa khoảng 8 gram protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbs khác. Ngoài ra nó còn chứa một lượng lớn vitamin B, magiê, mangan và phốt pho

Đậu phụ

Đậu phụ được sản xuất từ ​​sữa đậu nành và thường được sử dụng làm chất thay thế thịt. Mỗi nửa cốc (124 gram) đậu phụ sống chứa 10 gram protein, 6 gram chất béo và 2 gram carbohydrate. Đậu phụ cũng là một nguồn canxi tốt, rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành, được tìm thấy trong thực phẩm như đậu phụ và đậu nành, được coi là một trong những protein thực vật chất lượng cao nhất

Cá hồi

Cá hồi khá đắt đỏ nhưng nếu có thể bạn nên bổ sung 1 vài bữa trong tháng để giúp cho cơ bắp phát triển tốt hơn nhé. Trong cá hồi chứa nhiều omaga 3 giúp bảo vệ tim mạch và tăng khả năng đồng hóa cao axit amin bảo vệ và phục hồi cơ bắp khi tập nặng rất tốt.

Cá hồi là một thực phẩm tăng cơ giảm mỡ được các vận động viên thế giới đưa vào thực đơn hàng tuần và không thể thiếu.

Tuy vậy, nếu chưa có điều kiện mua cá hồi thì bạn có thể bổ sung omega 3 từ các thực phẩm như: quả óc chó, đậu nành, hạt lanh, rau xanh màu đậm (cải xoăn, rau bina, cải xoong…), hàu, cá mòi, cá trích,…

Sữa chua

Trong sữa chưa chứa nhiều probiotic giúp giảm mỡ và các lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.

Dân tập gym mỗi ngày bổ sung 1 hộp chữa chua sẽ rất tốt đặc biệt là chị em đang muốn có 1 cơ bụng số 11, không mỡ.

Nếu bạn đã tìm hiểu và nghiên cứu kỹ các công thức giảm béo thì sữa chua chính là 1 thành phần không thể thiếu.

Khoai lang

Trog khoai lang chứa lượng Vitamin A, C, B6, riboflavin hỗ trợ cực tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời khoai lang là một nguồn carb tốt cùng chất xơ thiết yếu cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, và giúp ích cho các bài tập giảm mỡ hiệu quả nhanh hơn.

Chuối

Không còn xa lạ. Nếu bạn đi tập gym chắc chắn bạn nên bổ sung chuối vào thực đơn của mình.

Trong chuối chứa nhiều glucose, fructose, sucrose giúp duy trì năng lượng cho cơ thể khi tập luyện. Các dưỡng chất Photpho, magie, natri có trong chuối tốt cho cơ thể khi vận động cơ bắp.

Các loại hạt

Không thể chối cãi về công dụng của các loại hạt trong việc cung cấp nguồn protein và carb/ tinh bột tốt cho cơ thể.

Đậu tương, đậu xanh, đậu đỏ, đậu hà lan, hạnh nhân, hạt điều, chia, yến mạch, gạo lứt,… đều là nguồn thực phẩm từ các loại hạt rất tốt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình. Một công dụng khác của các loại hạt chính là làm đẹp da. Bạn có thể kết hợp chúng như miột loại mặt nạ dưỡng da hằng ngày hoặc với một chút tinh bột nghệ vàng nhé

Bông cải xanh

Rau xanh giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt và cải thiện sự đàn hồi của làn da. Đồng thời, bông cải xanh là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ cho dân tập khi kết hợp nấu với nhiều món ăn hay luộc, hấp ăn trước hoặc sau tập đều rất tốt.

Gạo lứt

Gạo lứt chứa nhiều Protein, cung cấp lượng axit amino cao, giàu chất xơ cho xơ thể.

Gạo lứt cung cấp nhiều dưỡng chất cho người tập gym với nguồn năng lượng: carb (77g), xơ (4g), Fat (3g) Protein (8g) Calo (370 kcal).

Trứng

Trứng thực phẩm nhất-định-phải-có cho dân gym. Trong lòng trắng trứng chứa một lượng protein cao thì nó là một sự lựa chọn không tồi nếu bạn không phải là tín đồ của các thực phẩm whey. Thay vào đó bạn có thể sử dụng lòng trắng trứng như một thực phẩm hàng ngày để bổ sung đủ protein cho cơ thể khi đi tập. Trong trứng chưa Amino axit giúp cho cơ bắp săn chắc. Các lutein có mặt trong lòng đỏ trứng giúp cơ thể linh hoạt, nhanh nhạy. Đồng thời, nếu bạn chọn lựa được nguồn trứng tốt thì các Cholessterol trong trứng cũng không cần phảm lo lắng vì nó tốt cho cơ thể của bạn khi đi tập. Người bình thường nên ưn 3-4 quả trứng/ tuần, còn người tập thể hình nên ăn 7-8 quả trứng/ 1 tuần. Bạn có thể luộc, xào, hấp nhưng nên hạn chế dầu mỡ và ăn trứng luộc là tốt nhất.

Yến mạch

Yến mạch cũng là môt nguồn carb tốt cho dân tập gym mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình.

Trong 100gr yến mạch chứa nguồn carb (66g), xơ (11g), Fat (7g) Protein (17g) Calo (389 kcal).

Yến mạch có thể chế biến thành nhiều món như nấu cháo, hoặc ăn trực tiếp với chuối, sữa, hay làm bánh,.. để ăn đều có lợi cho sức khỏe và sự phát triển cơ bắp của người tập Gym.

Thịt bò

Trong thịt bò chứa nhiều kẽm, sắt cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Chất Creatinine hỗ trợ cho sự lớn mạnh của cơ bắp và thể lực khi tập. Đồng thời, trong thịt bò chứa nhiều vitamin giúp ổn định lượng testosterone và chất béo đơn không bão hòa. Trong 1000gr thịt bò chứa đến 22 gram protein

Hạnh nhân

Một nửa cốc (khoảng 172 gram) hạnh nhân blanched cung cấp 16 gram protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Trong số các vai trò khác, phốt pho giúp cơ thể bạn sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục. Cũng như đậu phộng, hạnh nhân nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao. Một nửa cốc hạnh nhân blanched chứa hơn 400 calo

Thịt gà, ức gà

Thịt gà chứa lượng protein cao, dễ ăn, chế biến và rất ít mỡ. Nên chọn thịt gà phi lê, ức gà và không ăn da để có hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cao khi đi tập.

Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo. Tương tự như các sản phẩm sữa khác, sữa chứa cả protein nhanh và tiêu hóa chậm. Điều này được cho là có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi họ uống sữa kết hợp với tập luyện cân nặng

Hi vong với nhứng công thức chia sẻ trên đây sẽ giúp cho bạn luôn có một cơ thể cân đối và khỏe manh hơn nhé. Holine: 0949.48.3179 ( Ms Vân )

aivan

Mình là Vân cháu của Bà Lan và là người kế thừa thương hiệu gia đình Nghệ Bà Lan. Với niềm đam mê cũng như được đào tạo chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng, mình mong rằng có thể giúp khách hàng có được sức khỏe tốt nhất