Nhiều người thường có thói quen hiểu nhầm hoặc hiểu sai về các bài tập thể dục. Thực tế dù bạn đang muốn giảm hay tăng cân thì chúng cũng luôn cần thiết. Tuy nhiên việc phối hợp hoặc tìm bài tập cùng cường độ như thế nào cho phù hợp với nhu cầu thì không hề dễ dàng. Để đạt được hiệu quả mong muốn nhanh nhất thì việc chọn cho mình môt chế độ ăn uống không cũng chưa chắc phù hợp. Vậy đâu là những bài tập thế dục tại nhà giúp bạn có thể thay đổi vóc dáng chỉ trong 4 tuần
Nội dung chính
Nên hay không việc tập thể dục tại nhà
Liệu rằng so với việc xách balo và đi đến phòng tập gym thì việc thực hiện tập tại nhà có thực sự hiệu quả hay không? Để trả lời câu hỏi đươc nhiều người thắc mắc đầu tiên chúng ta sẽ thử xem xét những lợi ích của bài tập này mang lại nhé
- Thời gian linh động có vẻ là ưu điểm đơn của công việc này. Bạn cứ thử nghĩ xem vừa làm về ngoài công việc bon chen vừa phòng bạn còn phải lo chạy nhanh về nhà và chuẩn bị bữa ăn cho gia đình. Đó là chưa tính thời gian ở bên chăm lo cho các con. Chính vậy đôi khi bạn chỉ có thời gian khoảng 30-60 phút vào nhiều giờ khác nhau không cố định.
- Giảm stress hay giảm căng thẳng là một trong những lợi ích
- Không có phí tập thể dục hàng tháng cần thiết.
- Có thể không tốn kém (thiết bị cơ bản như thảm tập thể dục, quả tạ và quả bóng ổn định có thể được mua với giá rẻ).
- Tiết kiệm thời gian bằng cách loại bỏ việc đi đến và đi từ phòng tập thể dục.
- Không phải xếp hàng để sử dụng thiết bị tập thể dục yêu thích của bạn.
Vậy nên việc tập thể dục tại nhà cũng không có quá nhiều sự khác biệt. Tuy nhiên nó phụ thuộc vào cá hân từng người. Bạn cần phải nỗ lực và không được từ bỏ hay lười nhác. Nếu bạn không chắc chắn có nên văng vào một số thiết bị gia đình hoặc tham gia phòng tập thể dục địa phương của bạn, hãy hỏi về tư cách thành viên thử nghiệm để xem bạn có thích tập gym không. Nhiều phòng tập thể dục có chương trình khuyến mãi vào những thời điểm nhất định trong năm và bạn có thể nhận được một số ưu đãi tuyệt vời. Bằng cách đó, bạn có thể xem phòng tập thể dục là dành cho bạn mà không cần đăng ký một năm.
Các bài tập thể dục phổ biến tại nhà
Supermans
Tư thế bắt đầu: Nằm nghiêng (nằm sấp) trên một tấm thảm với hai chân mở rộng, mắt cá chân hơi cong (ngón chân hướng ra khỏi cẳng chân của bạn), hai tay mở rộng với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Thư giãn đầu của bạn để căn chỉnh nó với cột sống của bạn.
Giai đoạn đi lên: Thở ra, co thắt cơ bụng và cơ cốt lõi để ổn định cột sống của bạn và từ từ mở rộng cả hai hông (nâng cả hai chân) cách sàn vài inch trong khi đồng thời nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn. Giữ cả hai chân và cánh tay mở rộng và tránh bất kỳ xoay trong mỗi. Duy trì vị trí đầu và thân của bạn, tránh bất kỳ cong nào ở lưng hoặc nâng đầu của bạn. Giữ vị trí này một thời gian ngắn.
Giai đoạn đi xuống: Nhẹ nhàng hít vào và hạ chân và tay về phía vị trí bắt đầu mà không có bất kỳ chuyển động nào ở lưng hoặc hông thấp.
Table Top Leg Extension
Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất. không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý.
Thực hiện…
Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất
Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng
Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên. Bạn cũng có thể kết hợp uống tinh bột nghệ giảm cân nếu muốn cho một vóc dáng ưng ý nhé
Downward Dog Leg Pull
Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi mình tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái.
Thực hiện…
Tư thế yoga (như hình dưới)
Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực
Lặp lại với chân còn lại
Mỗi bên thực hiện 10 lần
Bent Knee Push-up
Tư thế bắt đầu: Quỳ trên thảm tập thể dục hoặc sàn nhà và đưa hai chân sát lại phía sau bạn.
Từ từ uốn cong về phía trước để đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm, đặt hai bàn tay của bạn rộng ngang vai với các ngón tay hướng về phía trước. Từ từ chuyển trọng lượng của bạn về phía trước cho đến khi vai của bạn được đặt trực tiếp trên bàn tay của bạn. Đặt lại bàn tay của bạn khi cần thiết để cho phép mở rộng toàn bộ cơ thể của bạn từ đầu gối mà không có bất kỳ uốn cong nào ở hông. Làm cứng cơ thể của bạn bằng cách co thắt cơ bắp và cơ bụng
Giai đoạn đi xuống: Từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn trong khi duy trì thân hình cứng nhắc và đầu thẳng hàng với cột sống của bạn. Không cho phép lưng thấp của bạn bị chùng xuống hoặc hông của bạn tăng lên trong giai đoạn đi xuống này. Tiếp tục hạ thấp bản thân cho đến khi ngực hoặc cằm chạm vào thảm hoặc sàn nhà. Khuỷu tay của bạn phải giữ sát hai bên cơ thể hoặc hơi hướng ra ngoài.
Plank
Plank là một bài tập thể dục tại nhà dễ tập và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được. 60 giây mỗi ngày để tập một bài plank. Nhưng sau đó hãy tăng dần tần suất lên thành 2 -3 hiệp mỗi lần tập để tăng hiệu quả của bài tập nhé.
Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.
Thực hiện
Chọn mặt sàn phẳng. 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn, Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất, Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất, Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s). Tần suất: mỗi hiệp 60s
Crunch
Tư thế bắt đầu: Nằm ở tư thế nằm ngửa (trên lưng) trên một tấm thảm với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn và gót chân 12 – 18 “từ xương sống.
Đặt hai tay ra sau đầu, siết chặt xương bàn chân (xương bả vai) lại với nhau và kéo khuỷu tay ra sau mà không cong lưng thấp. Vị trí khuỷu tay này nên được duy trì trong suốt bài tập. Căn chỉnh đầu của bạn với cột sống của bạn, nhưng cho phép nó di chuyển thành uốn cong nhẹ (di chuyển cằm về phía ngực) trong giai đoạn đi lên của bài tập.
Giai đoạn đi lên: Thở ra, co thắt cơ bụng và cơ cốt lõi của bạn và hơi cằm về phía ngực trong khi từ từ uốn cong thân mình về phía đùi của bạn. Động tác nên tập trung vào việc kéo lồng xương sườn của bạn về phía xương chậu của bạn (cổ vẫn thư giãn trong khi cằm thon về phía cổ). Bàn chân, xương sống và lưng dưới của bạn phải luôn giữ liên lạc với thảm. Tiếp tục cuộn tròn cho đến khi lưng trên của bạn được nhấc ra khỏi thảm. Giữ vị trí này một thời gian ngắn.
Giai đoạn đi xuống: Nhẹ nhàng hít vào và từ từ mở ra (phía dưới) thân mình về phía thảm theo kiểu có kiểm soát giữ cho bàn chân, xương sống và lưng thấp tiếp xúc với thảm. Bài tập này rất tốt cho ai muốn giảm cân. Bạn cũng có thể xem thêm nhiều cách uống tinh bột nghệ
Squats
Bài tập Squats cũng là một bài tập gym tại nhà vô cùng hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi.
Thực hiện
Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng
Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống
Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân
Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần
Gồng mông
Đẩy ngực căng về phía trước
Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.
Push-up with Single-leg Raise
Tư thế bắt đầu: Quỳ trên thảm tập thể dục hoặc sàn nhà và đưa hai chân sát lại phía sau bạn.
Từ từ uốn cong về phía trước để đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm, đặt hai bàn tay của bạn rộng ngang vai với các ngón tay hướng về phía trước. Từ từ chuyển trọng lượng của bạn về phía trước cho đến khi vai của bạn được đặt trực tiếp trên bàn tay của bạn. Đặt lại bàn tay của bạn khi cần thiết để cho phép mở rộng toàn bộ cơ thể của bạn mà không có bất kỳ uốn cong nào ở hông hoặc đầu gối. Làm cứng cơ thể của bạn bằng cách co thắt cơ bắp và cơ bụng
Từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn trong khi duy trì thân hình cứng nhắc và đầu thẳng hàng với cột sống của bạn. Không cho lưng thấp bị chùng xuống hoặc hông của bạn tăng lên trong giai đoạn đi xuống này, co thắt cơ mông (cơ mông) và cơ tứ đầu (đùi) để tạo sự ổn định cho lõi của bạn. Tiếp tục hạ thấp bản thân cho đến khi ngực hoặc cằm chạm vào thảm hoặc sàn nhà. Khuỷu tay của bạn phải nằm sát hai bên cơ thể hoặc được phép hơi hướng ra ngoài một chút.
Khi bạn ấn lên trên, mở rộng hông trái của bạn để nhấc chân trái lên khỏi sàn, giữ cho đầu gối mở rộng. Cố gắng tránh xoay ở hông khi bạn nâng chân trái lên khỏi sàn. Không cho lưng thấp của bạn bị chùng xuống hoặc hông của bạn tăng lên. Tiếp tục nhấn cho đến khi hai cánh tay được mở rộng hoàn toàn ở khuỷu tay và chân trái của bạn được mở rộng ra khỏi sàn. Giữ vị trí này một thời gian ngắn trước khi trở về vị trí bắt đầu của bạn. Lặp lại với chân đối diện của bạn
Đẩy qua gót chân và bề mặt bên ngoài lòng bàn tay của bạn cung cấp lực mạnh hơn trong ấn và ổn định đến vai của bạn.
Push-up
Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta.
Thực hiện
Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy. Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất. Trở về tư thế ban đầu. Mỗi hiệp tập 15 cái
Ball Twist
Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn.
Thực hiện…
Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường
Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực
Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái
Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực
Mỗi lần 15 cái.
Luyện tập cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đạt được kết quả cao nhất
Dead bug exercise
Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng. Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.
Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.
Front Plank
Tư thế bắt đầu: Nằm nghiêng (nằm sấp) trên thảm tập thể dục hoặc sàn nhà với khuỷu tay sát hai bên và ngay dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống và hai tay hướng về phía trước. Co thắt cơ tứ đầu của bạn để mở rộng chân và kéo ngón chân về phía cổ chân của bạn. Thắt cơ bụng
Từ từ nhấc toàn bộ thân mình khỏi sàn hoặc chiếu, duy trì thân và chân cứng. Tránh nhún vai và giữ vai của bạn đặt thẳng trên khuỷu tay với lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp tục thở trong khi giữ vị trí này trong một thời gian xác
Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể của bạn về phía thảm hoặc sàn trước khi thư giãn.
Việc tập luyện cần phải kiên trì và cần một chế độ ăn uống phù hợp. Holine: 0949.48.3179 ( Ms Vân )
aivan
Mình là Vân cháu của Bà Lan và là người kế thừa thương hiệu gia đình Nghệ Bà Lan. Với niềm đam mê cũng như được đào tạo chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng, mình mong rằng có thể giúp khách hàng có được sức khỏe tốt nhất
Chat với tư vấn viên
Gọi ngay