Các bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho dân văn phòng

Vốn là những bài tập thể dục ở nhịp độ cao nhằm mục đích giảm mỡ thừa cardio được nhiều người ứng dụng. Điểm nổi bật ở bài tập là thời gian linh hoạt và cũng không cần phải chuẩn bị thời gian hay dụng cụ gì cần thiết. Chỉ cần một chút sáng tạo cũng như một thói quen tập thể dục một loạt bài tập dưới đây sẽ giúp bạn có một cơ bắp săn chắc và đốt cháy carlo. Chần chừ gì mà không xem ngay nào

Cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular. Nhiều bạn có thể không thích những bài tập thể dục này lắm vì thực chất chúng khiến chúng ta đầu bù, tóc rối, đổ nhiều mồ hôi hơn. Nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập.

Các bài tập Cardio giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực.

Cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

Chạy bộ tại chỗ

Đây là kiểu chạy bộ trong tư thế đứng yên. Nó đơn giản, dễ tiếp cận, tăng nhịp tim và là một cách tuyệt vời để làm nóng cho các bài tập cường độ cao hơn.

Bắt đầu bằng cách đi bộ tại chỗ, sau đó từ từ thay đổi nó thành chạy bộ để chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục vất vả hơn.
Trong Mạch Cardio : Chạy bộ xen kẽ tại chỗ với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước, vv Mỗi lần thực hiện trong 30-60 giây, lặp lại mạch trong 10-30 phút.

Thay thế 30-60 giây chạy bộ tại chỗ với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, chống đẩy và ngâm mình trong 10-30 phút.

Bear crawl ( Bài tập gấu vồ)

Đây là bài tập áp dụng chính cho cơ vai cũng như toàn bộ thân người. Lưu ý bạn cũng phải trải qua những bước khởi động cơ bản trước khi vào bài tập chín nhé

Đầu tiên bạn cần gập người xuống, đặt 2 tay xuống sàn, hai chân rộng bằng vai. Hai vai ở ngay trên cổ tay, hai gối gập 90 độ. Lưng siết cứng trong cơ bụng. Tiếp đó giữ hai tay cố định trên sàn nhấc từng chân lên giống như đang chay bộ. Đảm bảo giữ nguyên tư thế trong suốt thời gian thực hiện động tác, lưng thẳng, cơ bụng siết cứng. Hít thở đều và lặp lại

Jumping Jack – Nhảy cao dang 2 tay, 2 chân

Những bài tập nhảy dạng này có thể giúp cho bạn tiêu hao từ 200 -300 calo trong 20 phút đấy nhé

Chuẩn bị: tư thế đứng nghiệm, 2 tay không. Ở bài tập này bạn cần chuẩn bị một chiếc giày tốt để không gây đau chân lúc tập nhé

Thực hiện:

Nhảy dạng 2 chân rộng bằng vai, đồng thời đưa 2 tay lên dơ cao. Khi 2 chân khép vào, tay đưa xuống. Tập liên tục 20 lần

Ngoài ra bạn cũng có thể thực hiện các biến thể như ngồi xổm sau đó nhảy lên không trung. Đầu gối cần vuông góc với đầu mũi chân. Ngoài ra bạn cũng có thể bước một chân ra ngoài, cầm một quả bóng, chống đẩy( nhảy hai chân với nhau trong khi thực hiện chống đẩy nhé

Crab walk (Cua bò)

Con cua không thể nào tiến về phía trước mà lúc nào cũng chỉ có thể bò ngang. Bởi thế mà người ta hay nói: Ngang như cua. Đừng nghĩ ngang như cua mà dễ. Động tác này đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ, bao gồm: cơ tay sau, cơ đùi sau, cơ bụng và cơ vai.

Cách thực hiện Crab walk như sau: Bắt đầu với hai tay chống trên mặt đất, lòng bàn tay úp xuống. Nhấc phần thân trên lên, sử dụng tay trái và chân phải tiến về phía trước. Tiếp tục thực hiện bài tập với hai chi còn lại. Sau khi đi được một đoạn đường thì di chuyển theo chiều ngược lại. Ngoài tập luyện bạn cũng nên kết hợp thêm việc uống tinh bột nghệ đúng cách mỗi ngày

Leg Raise – Gập bụng co gối

Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạp với mặt đất/ sàn góc 45 độ C

Thực hiện:

2 bài tay để chạm đất, sát hông hoặc nắm hờ vào thành ghế (như hình)

Đưa 2 chân lên, gập càng gần ngực càng tốt

Cuộn cơ bụng lại tối đa

Thực hiện 10-15 lần rồi chuyển bài

Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tác động cực lớn vào vùng bụng dưới mà chị em không nên bỏ qua.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng -Leg Raise

Có thể thực hiện ngồi trên ghế như thế này hoặc dưới sàn.

Duck walk (Vịt bước)

Loài động vật vô hại này đem đến cho chúng ta kiểu di chuyển người ngoài nhìn vào thấy rất đáng yêu mà người trong cuộc phải đỏ mặt tía tai. Duck walk thực sự là thách thức lớn với đôi chân của bạn. Các nhóm cơ đùi trước, đùi sau, cơ hông sẽ hoạt động hết công suất.

Cách thực hiện Duck walk như sau: Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, tương tự bài Squat thông thường. Thay vì đứng lên, bạn đi về phía trước. Lưu ý đừng cho đầu gối vươn quá so với bàn chân và đảm bảo cột sống song song với đầu gối.

Mountain Climber – Chống đẩy tĩnh và leo núi

Chuẩn bị: Tư thế chống đẩy, tay chống thẳng

Thực hiện:

Tay thẳng, chân duỗi thẳng

Luận phiên đưa 2 chân lên phía trước như chạy trong tư thế chống đẩy tĩnh

Tập 15 lần rồi chuyển bài

Để giảm mỡ toàn thân và vùng bụng không gì bằng cách vận dụng các bài tập giảm mỡ bụng linh hoạt này sẽ giúp vùng bụng săn chắc.

Tư thế Diver’s push-up

Nếu bạn đã tập yoga, bạn sẽ nhận ra điều này giống như Chaturanga Pose nhưng nhanh hơn một chút.

Bắt đầu trong một con chó hướng xuống với hai tay trên sàn, hông cao và chân trên sàn để bạn tạo thành một hình tam giác. Trong một chuyển động lỏng, ngửa đầu về phía sàn nhà, vào tư thế chống đẩy thấp, sau đó sà ngực về phía trước và lên để bạn kết thúc ở tư thế Chó hướng lên. Từ đó, đẩy hông lên để trở về vị trí bắt đầu.

Squat Jump – Nhảy cao và xuống tấn

Như tên gọi, các bạn thực hiện động tác nhảy cao và xuống tấn. Chúc ý cố gắng xuống tấn để từ phía sau gối đến mông tạo thành góc vuông với mặt đất.

Tên đây là 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng – cardio đốt mỡ tốt nhất trong các bài tập mà nếu bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ nên tập mỗi tuần.

Thực hiện động tác 10 lần sau nghỉ chuyển sang hiệp 2

Burpee (chống đẩy và nhảy cao)

Chuẩn bị: Tư thế nhảy cao, tiếp đó tư thế chống đẩy

Thực hiện liên tục:

Nhảy cao. Chống đẩy. Thực hiện 10 lần rồi chuyển động tác

Tác dụng của các bài tập cardio là gì?

• Sống lâu hơn. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tập thể dục sống lâu hơn những người không tập luyện.
• GIúp phổi khỏe hơn. Khi chúng ta di chuyển các cơ bắp lớn, chúng ta thở nhanh hơn và sâu hơn điều này giúp cải thiện chức năng phổi.
• Giúp cho xương chắc khỏe. Tập thể dục aerobic mang trọng lượng như đi bộ giúp giảm nguy cơ loãng xương.
• Giảm căng thẳng và trầm cảm. Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn giải phóng endorphin là chất giảm đau tự nhiên.
• Giấc ngủ ngon hơn. Hãy đối mặt với việc chúng ta ngủ ngon hơn khi cơ thể mệt mỏi.
• Duy trì sức mạnh cơ bắp khi về già. Cơ bắp khỏe mạnh khi chúng ta già đi sẽ giúp chúng ta độc lập lâu hơn.
• Nhiều năng lượng hơn. Những bài tập này sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng và giảm mệt mỏi. Tập thể dục kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn.
• Giảm huyết áp và cholesterol.  Khi tim bạn đập nhanh hơn, nó làm tăng lưu lượng máu. Các mạch máu trở nên đàn hồi hơn khi chúng hoạt động và các mạch máu nhỏ mở rộng để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp của bạn.
• Giúp tim khỏe mạnh hơn

Lưu ý khi bạn cần biết trước khi cardio

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, điều quan trọng là phải biết bạn có đủ sức khỏe để tăng mức độ hoạt động hay không. Vui lòng kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về bất kỳ giới hạn hoặc hạn chế nào bạn có thể có

Đi bộ là cách an toàn và dễ dàng nhất để bắt đầu. Tăng thời gian bạn đi bộ và tốc độ bạn đang đi bộ và trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ gặt hái tất cả các phần thưởng của bài tập tim mạch.

Nếu bạn bị viêm khớp hãy nhìn vào các lớp tập thể dục bơi lội.

Hơn nữa các bài tập thể dục thực chất chỉ chiếm khoảng 25- 30%, phần còn lại sẽ tùy thuộc vào chế độ ăn uống. Bạn cũng có thể chia sẻ thêm nhiều cách khác với chúng tôi qua Holine: 0949.48.3179 ( Ms Vân )

aivan

Mình là Vân cháu của Bà Lan và là người kế thừa thương hiệu gia đình Nghệ Bà Lan. Với niềm đam mê cũng như được đào tạo chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng, mình mong rằng có thể giúp khách hàng có được sức khỏe tốt nhất