6 bài tập bụng để có 6 múi chỉ trong 20 phút mỗi ngày

Sở hữu một cơ bụng săn chắc với 6 múi lộ rõ luôn là niềm ao ước của nhiều người. Tất nhiên điều đó chỉ có thể xảy ra nếu bạn tập đúng cách  và đúng bài. Dưới đây Nghệ Bà Lan cũng sẽ giói thiệu đến bạn 6 bài tập bụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng với những đườn cắt sắc nét nhé.

Một số yếu tố cần giúp bạn nhanh chóng sở hưu cơ bụng 6 múi

Tập Cardio

Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là bất kỳ hình thức tập thể dục nào làm tăng nhịp tim của bạn. Cố gắng có được ít nhất 20 phút40 hoạt động vừa phải đến mạnh mẽ mỗi ngày, hoặc trong khoảng 150 phút300 mỗi tuần. Các hoạt động như chạy bộ , đi bộ , đi xe đạp, bơi lội hoặc tham gia vào các môn thể thao yêu thích của bạn chỉ là một vài cách dễ dàng để phù hợp với tim mạch trong ngày của bạn.

Uống nhiều nước

Nước là cực kỳ quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe. Nó đóng một vai trò trong tất cả mọi thứ, từ loại bỏ chất thải đến quy định nhiệt độ. Giữ đủ nước cũng có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn , đốt cháy mỡ bụng thêm và giúp dễ dàng có được một cơ bụng sáu múi. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy uống 500 ml nước tạm thời tăng 24% chi phí năng lượng trong tối đa 60 phút sau khi ăn. Nhu cầu nước có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động.

Bạn không cần phải bắt buộc mình chỉ uống nước lọc mà có thể đa dạng bằng những loại soup canh, trà thảo mộc hay đơn giản là một li nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng giúp kháng viêm và trao đổi chất

Ngừng ăn thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến nặng như khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy giòn và thực phẩm tiện lợi thường có lượng calo, carbs, chất béo và natri cao. Không chỉ vậy, những thực phẩm này thường có ít chất dinh dưỡng chính như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Kết hợp những thực phẩm rác không lành mạnh này từ chế độ ăn uống của bạn và hoán đổi chúng cho toàn bộ thực phẩm có thể làm giảm cân, giảm mỡ bụng và giúp bạn đạt được cơ bụng 6 múi. Điều này là do cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa toàn bộ thực phẩm giàu protein và chất xơ, có thể đốt cháy nhiều calo hơn và giữ cho sự trao đổi chất của bạn tăng lên

Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là tất cả các lựa chọn thay thế bổ dưỡng cho các mặt hàng tiện lợi đóng gói sẵn như bữa ăn đông lạnh, đồ nướng và đồ ăn nhẹ mặn

Tăng lượng protein

Thực phẩm có hàm lượng protein cao có thể giúp thúc đẩy giảm cân, chất béo chiến bụng và tăng trưởng cơ bắp hỗ trợ trên con đường của bạn để abs sáu múi. Theo một nghiên cứu, tiêu thụ bữa ăn giàu protein giúp tăng cảm giác no và thúc đẩy sự kiểm soát sự thèm ăn ở 27 người đàn ông thừa cân và béo phì

Tiêu thụ protein sau khi tập luyện cũng có thể giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ cũng như hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Thịt, thịt gia cầm, trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt và hạt chỉ là một vài ví dụ về thực phẩm lành mạnh, giàu protein mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.

Tập các bài tập có cường độ cao

HIIT, là một hình thức tập thể dục bao gồm xen kẽ giữa các đợt hoạt động mạnh và thời gian phục hồi ngắn. HIIT giữ nhịp tim của bạn tăng lên và tăng đốt cháy chất béo. Thêm HIIT vào thói quen của bạn có thể thúc đẩy giảm cân và làm cho cơ bụng sáu múi dễ dàng hơn. Một trong những cách đơn giản nhất để thử HIIT tại nhà là chuyển đổi giữa đi bộ và chạy nước rút trong 203030 giây một lần.

Cắt giảm lượng carb tinh chế

Cắt giảm tiêu thụ carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm thêm chất béo và có được cơ bụng sáu múi. Carbs tinh chế làm mất hầu hết các vitamin, khoáng chất và chất xơ trong quá trình chế biến, dẫn đến một sản phẩm cuối cùng có giá trị dinh dưỡng thấp. Ăn nhiều carbs tinh chế có thể gây ra đột biến và sụp đổ lượng đường trong máu, điều này có thể dẫn đến tăng đói và lượng thức ăn

Mặt khác, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm vòng eo và giảm trọng lượng cơ thể

Bổ sung chất xơ

Thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những phương pháp đơn giản nhất để tăng giảm cân và đạt được cơ bụng sáu múi. Chất xơ hòa tan di chuyển qua đường tiêu hóa không tiêu hóa và có thể giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để bạn cảm thấy no lâu hơn

Một số những loại thực phẩm giàu chất xơ có thể kể đến như hạt óc chó, hanh nhân, yến mạch, bột nghệ, …

Tập cơ bụng

Cơ trực tràng là cơ dài kéo dài theo chiều dọc của chiều dài bụng của bạn. Mặc dù được biết đến nhiều nhất là cơ tạo ra sự xuất hiện của cơ bụng sáu múi, nhưng nó cũng cần thiết cho việc thở, ho và đi tiêu. Các cơ bụng khác bao gồm các xiên bên trong và bên ngoài và Cơ ngang. Luyện tập các cơ này là chìa khóa để tăng khối lượng cơ bắp và đạt được cơ bụng sáu múi.. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tập thể dục bụng một mình không có khả năng giảm mỡ bụng.

Một số bài tập cơ bụng

Toe Touch Crunches – bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh

Thực sự tập bài này bở hơi tai luôn ấy. bài này khi tập đúng tốt cho cả bụng trên và bụng dưới luôn với điều kiện khi tập luôn phải gồng cơ bụng mạnh nhất.

Nằm ngửa trên mặt sàn phẳng hay thảm tập

Hai chân đưa lên cao, vuông góc với thân trên và mặt đất, giữ nguyên

Lưng giữ nguyên, luôn áp sát mặt sàn

Hai tay đưa lên cố gắng chạm vào chân gần nhất có thể

Tập liên tục trong 1 phút

Tập từ từ để cảm nhận hiệu quả của bài tập

Jumping Planks

Thực hiện động tác ở tư thế của bài tập Plank nâng cao (là chống 2 tay thẳng xuống sàn -như hình)

Từ từ nhảy 2 chân chếch sang phải rồi sang trái luân phiên nhau

Tập liên tục trong vòng 1 phút

Supermans

Nằm sấp trên thảm phẳng sàn hoặc thảm

Thực hiện đưa 2 tay lên phía trước, đồng thời đẩy 2 chân lên cao (như tư thế trong hình)

Giữ được càng lâu càng tốt

Lặp lại nhiều lần liên tục trong 1 phút

Crunches – một trong các bài tập gym giảm mỡ bụng không thể bỏ qua

Bài tập Crunch không ai còn xa lạ nhưng để có hiêu quả giảm mỡ bụng thì bạn phải tập đúng bài gập bụng này.

Chú ý: luôn gồng bụng để bài tập tác động hiệu quả nhất vào vùng này mới đốt cháy mỡ hiệu quả

Nằm trên mặt sàn phẳng hoặc thảm tập

Chân chống lên (như hình)

Từ từ gập người lên và đưa xuống chậm nhất có thể

Tập liên tục trong 1 phút

V- ups, bài tập giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả

Để thảm tập bằng phẳng và nằm ngừa thẳng người

Từ từ nhấc thân trên, đồng thời đưa 2 chân lên tạo thành chữ V, Phần mông giữ nguyên chạm mặt đất

Gồng bụng để giữ cho cơ thể cân bằng khi ở tư thế chữ V

Tập liên tục trong vòng 1 phút

Russian Twists – bài tập cho cơ liên sườn săn chắc

Vùng tập khó nhất và dễ gây nảm nhất với mình là 2 vùng cơ liên sườn. Khu vực này rất khó giảm, thêm nữa lại còn dễ bị oải khi tập.

Nhưng các bạn có thể áp dụng bài tập này để đốt cháy mỡ trong liên tục 1 phút và giúp nó săn chắc hơn. Bài này mình cũng đang tập hàng ngày.

Thân người và chân ở tư thế V-ups

Thực hiện đưa 2 tay từ từ bên phải qua trái và ngược lại

Lặp lại động tác liên tục trong vòng 1 phút

Nên đưa từ từ mà không tập nhanh quá để bài tập tác động mạnh nhất vào vùng cơ muốn giảm.

Các bạn đừng quên kết hợp với một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh sẽ tạo nên một vóc dáng lành mạnh triệt tiêu mỡ bụng đấy nhé. Mọi thông tin thắc mắc bạn có thể liên hệ Holine: 0949.48.3179 ( Ms Vân )

aivan

Mình là Vân cháu của Bà Lan và là người kế thừa thương hiệu gia đình Nghệ Bà Lan. Với niềm đam mê cũng như được đào tạo chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng, mình mong rằng có thể giúp khách hàng có được sức khỏe tốt nhất