“Bữa sáng ăn cho mình, Bữa trưa ăn cho bạn bè, Bữa tối ăn cho kẻ thù”. Hẳn rằng các bạn cũng biết buổi sáng cần thiết và quan trọng đến như thế nào. Nó quyết định cho cả một ngày đủ dinh dưỡng và năng lượng. Đặc biệt hơn là khi bạn muốn cho một vóc dáng thọn gọn và cân đối. Tuy nhiên có một thực tế chính là thà rằng bạn bỏ bữa sáng vẫn sẽ tốt hơn nếu bạn có một bữa sáng không lành mạnh. Dưới đây nghệ bà lan cũng sẽ giói thiệu đến bạn một số những thực phẩm dinh dưỡng cho buổi quan trọng này nhé
Nội dung chính
Trái cây
Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Một chén trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80 calo130 calo, tùy thuộc vào loại.. Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng khuyến cáo hàng ngày cho vitamin C
Trái cây cũng rất đầy do hàm lượng chất xơ và nước cao. Bạn có thể kết hợp trái cây với trứng, phô mai, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp cho một bữa sáng cân bằng sẽ duy trì bạn trong nhiều giờ.
Hạt Chia
Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất xung quanh. Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn và giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn
Những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia đã giảm được cơn đói, cùng với sự cải thiện về lượng đường và huyết áp. Hạt Chia cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất
Hạt chia làm giảm 40% CRP dấu hiệu viêm. CRP tăng cao là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim. Để thêm phần dinh dưỡng bạn có thể pha hạt chia cùng với một muỗng nghệ vàng và nước ấm. Đây là công thức khởi động cho ngày mới thêm năng lượng hơn đấy nhé
Trà xanh
Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe trên hành tinh. Nó chứa caffeine , giúp cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng, cùng với việc tăng tỷ lệ trao đổi chất
Trà xanh có thể đặc biệt hữu ích chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và insulin. Ngoài ra nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim của bạn khỏi bị hư hại
Hạt lanh
Hạt lanh giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn. Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống ung thư vú
Hãy thử thêm hạt lanh vào sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng của bạn.
Chỉ cần đảm bảo chọn hạt lanh xay hoặc tự xay chúng, bởi vì toàn bộ hạt lanh không thể được hấp thụ bởi ruột của bạn và chỉ đơn giản là sẽ đi qua hệ thống của bạn.
Quả hạch
Mặc dù các loại hạt có lượng calo cao, các nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ tất cả chất béo trong đó. Trên thực tế, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo một khẩu phần hạnh nhân 1 ounce (28 gram). Điều này cũng có thể đúng với một số loại hạt khác, mặc dù tại thời điểm này chỉ có hạnh nhân đã được thử nghiệm.
Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm. Tất cả các loại hạt cũng có nhiều magiê , kali và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim.
Cà phê
Loại thức uống có thể làm cho não của bạn tốt hơn, White nói.
Và những chất chống viêm trong cà phê đã được nghiên cứu công bố trên Tạp chí Bệnh Alzheimer phát hiện ra rằng khi những bệnh nhân có vấn đề về trí nhớ uống ba ly cà phê mỗi ngày, họ sẽ trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer trung bình từ hai đến bốn năm.
Lưu ý: uống cà phê vào buổi sáng và trước 2h chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nha.
Bơ hạt
“Đây là một lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng khi bạn không có nhiều thời gian”, Sheth nói. Phết bơ lên một vài lát bánh mì nướng của bạn hoặc trộn nó vào cùng sữa chua hay bột yến mạch để có bữa sáng ngon lành.
Mỗi một muỗng cung cấp protein, chất chống oxy hoá, và chất béo lành mạnh cho tim. Thực tế, những người ăn quả hạch mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim ít hơn 29% và 11% ít bị chết vì ung thư, theo một nghiên cứu của tạp chí New England Journal trong 30 năm.
Bánh mỳ đen
Đây có thể là một món ăn sáng rất tuyệt để kết hợp với quả bơ cho bạn có một bữa sáng ngon miệng và lành mạnh.
Theo nhiều nghiên cứu từ tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa thì các sản phẩm được được làm từ hạt nảy mầm (bánh mỳ đen) có tác động thấp hơn đến lượng đường trong máu so với loại bánh mỳ trắng cùng lượng carb. Thêm vào đó, Nó đã kích hoạt GLP-1 lớn hơn, một loại hormone cảm giác mạnh có liên quan đến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn bổ sung giàu protein phù hợp hoàn hảo với một số thực phẩm khác có trong top danh sách này như: quả mọng, bơ hạt đậu, thậm chí là trứng.
Đây thực sự là một lựa chọn phù hợp cho một bữa sáng cung cấp đủ dưỡng chất tốt cho xương và các chất probiotics hỗ trợ miễn dịch, Kimberly Gomer – giám đốc dinh dưỡng của trung tâm Longevity Center & Spa ở Florida cho biết. Đặc biệt bạn có thể giảm cân nhanh chóng khi kết hợp nó với các loại hạt thô, yến mạch hoặc tinh bột nghệ giảm cân đấy nhé
Phô mai
Một thành phần xây dựng cơ bắp vô cùng hữu hiệu, trong phô mai có chứa đến 25gr protein mỗi cốc.
White giải thích rằng axit béo liên quan đến việc giảm cân, phát triển cơ, và thậm chí làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng ở phụ nữ được đề cập trong 1 nghiên cứu của các giáo sư tại đại học Havard năm 2005 (xem bài nghiên cứu).
Trứng
Bạn muốn ăn trứng như thế nào? ốp la, kho, luộc, hấp hay xào đều không quan trọng, mà điều cần thiết là bạn nên có thực phẩm này trong thực đơn các món ăn sáng của mình.
Trong mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6gr các dưỡng chất giúp xây dựng cơ bắp, protein. Đặc biệt, với những người hay vận động thì trứng là loại thực phẩm số 1 với nguồn protein rồi dào và cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng nguồn này dễ dàng hơn bất kỳ loại thực phẩm nào.
Và nếu bạn còn lo lắng việc ăn quá nhiều lòng đỏ trứng thì đừng lo. Bởi vì trong một công bố trên Tạp chí tim mạch của Hoa Kỳ cho thấy việc ăn 3 quả trứng mỗi ngày hoàn toàn không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, ngay cả đối với những người có bệnh động mạch vành.
Quả mọng
Những món ăn sáng ngon và lành mạnh thì khó có thể thiếu được các loại quả này như: việt quất, mâm xôi, dâu tây,… với lượng đường thấp, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể.
“Trong 100gr quả chỉ chứa khoảng 50 đến 85 calo, nhưng hàng tấn anthocyanins, chất chống oxy hoá được chứng minh là làm giảm sự viêm và bảo vệ tim, White nói.
Yến mạch cán mỏng hoặc nguyên hạt
Yến mạch là một loại ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể và cũng là một món ăn sáng ngon tốt cho hệ tim mạch mà bạn nên có trong thực đơn ăn sáng của mình. Nó cũng rất giàu chất chống oxy hoá giúp bảo vệ sức khoẻ tim và giảm huyết áp
Cụ thể, những người ăn 33gr yến mạch mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tử vong sớm hơn 9% so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn ngũ cốc mà cụ thể ở đây là yến mạch nguyên chất.
Một bát cháo yến mạch cán vỡ hay nguyên hạt có chứa khoảng 12 gam protein cũng như beta glucan, các chất xơ nhớt giúp tăng cường hệ miễn dịch cũng như năng lượng của cơ thể.
Quả bơ
Bánh mỳ bơ nướng có thể là một trong các món ăn sáng ngon, lành mạnh mà bạn nên note ngay lại. Loại thực phẩm màu xanh này có chứa rất nhiều omega-3, protein, các chất xơ (trong nửa quả bơ có chứa ¼ năng lượng cần thiết cho 1 ngày của bạn). Ngoài ra, còn có các vitamin E và kali nhiều hơn trong cả quả chuối, White nói.
Một bữa sáng lành mạnh giàu năng lượng giúp khơi nguồn một ngày làm việc năng động hơn. Đừng quên chia sẻ những kinh nghiệm của bạn cùng với Nghệ Bà Lan nhé
Holine: 0949.48.3179 ( Ms Vân )
aivan
Mình là Vân cháu của Bà Lan và là người kế thừa thương hiệu gia đình Nghệ Bà Lan. Với niềm đam mê cũng như được đào tạo chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng, mình mong rằng có thể giúp khách hàng có được sức khỏe tốt nhất
Chat với tư vấn viên
Gọi ngay