Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho người bận rộn chỉ 10 phút

Mỡ bụng thực sự là môt vấn đề lớn ở cả nam và nữ. Chúng thường có xu hướng xuất hiện nhiều và dày đặc hơn khi bạn có thói quen ít vận động. Không những mang đến cái nhìn không mấy thiện cảm về một vòng eo bạn mình, trên thực tế chúng còn gây nhiều vấn đề nguy hiểm đến sức khỏe. Nếu không có nhiều thời gian hay quá bận rộn với công việc đang làm vậy những bài tập dưới đây sẽ là cách hiệu quả giúp cho bạn tiết kiệm thời gian là hiệu quả nhanh chóng đấy. Kiên trì 1 tháng và cùng khám phá sự thay đổi bất ngờ nào!

Mỡ bụng là gì?

Béo phì thể bụng có thể có nguyên nhân không phải do bệnh lý có từ trước. Ví dụ như chế độ ăn, lối sống ít vận động hoặc sử dụng rượu.

Nó có hại nghiêm trọng đến cả thẩm mĩ lẫn sức khỏe của bạn. Loại chất béo này – được gọi là chất béo nội tạng. Chúng là yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các tình trạng khác. Nhiều tổ chức y tế sử dụng BMI (chỉ số khối cơ thể) để phân loại cân nặng và dự đoán nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Tuy nhiên, điều này là sai lệch, vì những người có mỡ bụng dư thừa có nguy cơ gia tăng ngay cả khi họ có một vóc dáng gầy gò. Mặc dù thực sự giảm mỡ ở khu vực này khá khó khăn nhưng dưới đây là một số cách mà bạn có thể tự làm ngay tại nhà đấy

Một số mẹo giúp giảm béo bụng

• Chọn lựa thực phẩm giàu protein. Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để kiểm soát cân nặng. Lượng protein cao làm tăng sự giải phóng hormone đầy đủ PYY, làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự no. Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân
• Loại bỏ các thực phẩm có đướng. Đường có chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức. Chúng bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ
• Ăn nhiều chất xơ. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn tự nhiên ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm
• Hạn chế sử dụng các chất béo xấu. Chất béo trans được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành. Những chất béo này có liên quan đến viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và động vật
• Rượu có thể có lợi ích sức khỏe với số lượng nhỏ nhưng có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều.
• Sử dụng tinh bot nghe cũng là một cách được ứng dụng nhiều vì tinh chất curcumin vừa giúp bạn chống viêm tăng sức đề kháng lại giúp ích cho việc chuyển hóa mỡ thừa ở vùng eo.
• Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng.. Chế độ ăn kiêng dưới 50 gram carbs mỗi ngày gây giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang
• Tránh sử dụng rượu bia và các thức uống có cồn. Nếu bạn có xu hướng lạm dụng hay đúng hơn là sử dụng chúng quá nhiều chúng sẽ bị phản tác dụng.
• Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ có xu hướng tăng cân hơn, có thể bao gồm mỡ bụng
• Cố gắng bổ sung lượng cá béo. Chúng giàu chất lượng protein và chất béo omega-3 bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Một số bằng chứng cho thấy những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể gan và mỡ bụng
• Ăn thực phẩm Probiotic hoặc bổ sung Probiotic. Probiotic là vi khuẩn được tìm thấy trong một số thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch  Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và việc có sự cân bằng phù hợp có thể giúp giảm cân, bao gồm giảm mỡ bụng.

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Chó úp mặt

Đứng ở tư thế ngọn núi. Bắt đầu với tư thế ngọn núi (tadasana) ở đầu tấm nệm yoga, như vậy bạn sẽ dễ dàng chuyển sang tư thế chó úp mặt từ vị trí đứng.Ở tư thế ngọn núi, bạn đứng tại đầu tấm nệm với hai bàn chân áp sát nhau, hai cánh tay để ở hai bên hông. Nhìn về trước, mở rộng các ngón chân và đảm bảo giữ thăng bằng đều trên hai bàn chân. Nhớ sử dụng cơ bụng và kéo nhẹ xương cùng về phía sàn. Hít vào và thở ra đều qua mũi. Nếu có thể thì tạo ra âm thanh nhẹ như của biển cả trong khi thở. Đây gọi là hơi thở ujjayi, nó giúp bạn chuyển sang tư thế chó úp mặt hiệu quả hơn

Side plank

Gần giống với Plank thì khi thực hiện side plank bạn sẽ dùng lực của phần bụng cạnh sườn để khiến chúng giảm mỡ.

Thực hiện liên tục 15s với từng bên liên tục để có hiệu quả. Thực hiện đúng kỹ thuật bạn sẽ thấy vùng tác động mà động tác này mang lại là phần màu đỏ của 2 bên cạnh sườn. Động tác này rất hiệu quả nếu bạn muốn sở hữu vòng eo nhỏ nếu 2 bên sườn của mình có hơi nhiều mỡ đấy.. Có thể thực hiện với số thời gian lâu hơn để đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn. Sau khi làm hết hiệp 1 đủ 9 động tác, nghỉ 2-3 phút và thực hiện lại 1 lần nữa hiệp 2 đủ 9 động tác để hoàn thành mục tiêu mỗi ngày.

Bài tập xoay người

Động tác này tưởng nhẹ nhàng nhưng khi tập đúng kỹ thuật nó sẽ tác động rất lớn đến phần bụng 2 bên sườn của bạn. Chuẩn bị: Tư thế ngồi với phần thân trên hơi ngả về phía sau

Thực hiện: 2 tay đưa lên phía trước, thân trên ngả về phía sau, 2 bàn chân để chạm đất tuy nhiên không dùng lực của chân mà dùng lực của bụng để đưa tay lần lượt từ trái sang phải. Lặp lại động tác liên tục 15 lần.

Bài tập bụng trên

Đây là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản, dễ tập mà có thể mang lại hiệu quả cao cho bạn.

Chuẩn bị: Tư thế ngồi chạm mông và 2 bàn chân xuống mặt sàn.

Thực hiện: Khi tập ngả người lại phía sau và duỗi chân ra, đẩy về phía trước với lực của cơ bụng. 2 tay duỗi thẳng. Tiếp đó, thu chân về và đẩy người lên, 2 tay giữ nguyên, chân không chạm đất. Ngoài một vóc dáng thọn gọn bạn cũng đừng quên bỏ qua việc chăm sóc làn da của mình bằng việc đắp mặt nạ bột nghệ nhé

Bài tập cơ liên sườn

Làm sao để khi nằm thẳng mà ngón tay của bạn lại chạm vào ngón chân của chính mình.

Chuẩn bị: Nằm ngửa thẳng so với mặt sàn. 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng dang sang 2 bên vuông góc với cơ thể.

Thực hiện: chân duỗi thẳng đẩy lên trên vuông góc với cơ thể. Giữ nguyên tư thế chân và đưa 2 tay lên, cố gắng càng gần đến chân hoặc chạm vào phía mu chân, ngón chân thì càng tốt.

Động tác 2: Thực hiện đưa tay trái lên chạm vào mũi chân phải, tay phải giữ nguyên tư thế ép sát mặt đất, vuông góc với cơ thể và chân trái từ tự hạ xuống. Đổi tay chân ngược lại với tay phải, chân trái.

Lặp lại động tác 15 lần liên tục.

Flutter kicks

Động tác này hãy dồn toàn lực vào cơ bụng để lấy sức đẩy chân của bạn.

Chuẩn bị: Nằm ngửa, ép sát lưng thẳng với sàn, 2 tay duỗi thẳng sát mặt đất. Chân thẳng đưa cao lên check 45 độ so với mặt sàn.

Thực hiện: thay đổi chân trái phải. Khi chân phải đưa lên cao thì chân trái giữ nguyên và ngược lại. trong quá trình thực hiện động tác không để 2 chân chạm đất. Cố gắng luôn giữ lưng ép sát mặt sàn.

Lặp lại động tác 15 lần liên tục.

Bạn cũng nên có sự kết hợp giữa luyện tập, ăn uống, dinh dưỡng và nghỉ ngơi để mang đến hiệu quả cao nhất. Ví dụ như kết hợp với việc uống tinh bột nghệ giảm cân chẳng hạn. Hoặc các công thức nước uống lành mạnh detox giảm cân từ hoa quả.

Plank

Động tác này sẽ tác động lên toàn khoang bụng của bạn, làm chúng nóng lên và đốt cháy mỡi thừa

Chuẩn bị: Nằm sấp so với mặt sàn, 2 tay chống bằng khuỷu tay đẩy người lên.

Thực hiện: Sau khi đẩy người lên thì toàn bộ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ gót chân lên đến đầu. Dùng bụng để hút vào thở ra và giữ nguyên tư thế này 30s liên tục.

Thực hiện trong 30 giây liên tục. Bài tập giảm mỡ bụng này tác động đến toàn khoang bụng nên hiệu quả rất cao nếu bạn tập đúng kỹ thuật.

Scissor kicks

Tư thế nguyên như động tác 3. Chân duỗi thẳng đưa lên cao check với mặt sàn khoảng 45 độ. Thực hiện: Giữ nguyên tư thế thân trên và dùng lực cơ bụng để đưa chân. Thay đổi chân trái rồi check chéo lên nhau. Lặp lại động tác 15 lần liên tục.

Leo núi

Đây còn được ví như động tác leo núi nhưng lại cực hiệu quả cho người tập nếu tập đúng kỹ thuật. Chuẩn bị: toàn thân nằm thẳng so với mặt đất. Sau đó chống tay đứng thẳng, đẩy người lên cao 1 góc nhọn tính từ mũi chân chạm đất đến đầu. Bài tập này chỉ có 2 mũi chân và 2 bàn tau của bạn là chạm đất mà thôi. Thực hiện:Sau tư thế chuẩn bị bạn đưa từng chân 1 lên phía trước, đưa thẳng theo hướng người (như hình dưới). 2 chân thay nhau đưa lên, lưng giữ thẳng, tay thẳng. Lặp lại động tác liên tục 10 lần, 5 lần mỗi bên.

Leg drops

Chuẩn bị: Nằm ngửa thẳng người, lưng áp sát mặt đất. 2 tay duỗi thẳng áp sát mặt đất để chạm vào 2 bên mông. 2 chân duỗi thẳng dơ cao vuông góc với cơ thể. Thực hiện: Giữ nguyên thân trên, chân đưa lên duỗi thẳng và đưa xuống thẳng song song với mặt đất. Làm liên tục động tác 15 lần.

Những lưu ý trước khi tiến hành những bài tập

• Với những người mới tập luyện chắc hẳn đấy sẽ là điều khó khăn. Tuy nhiên đừng vội bỏ cuộc. Hãy cố duy trì cho mình một thói quen tập thể dục vào mỗi buối sáng, tối hoặc bất cứ khi nào mà bạn có thời gian. Tuy nhiên việc này không nên diễn ra nếu bạn vừa ăn nó hoặc uống một loại thức uống gì nhé
• Hãy làm quen với các bài tập theo cường độ từ thấp đến cao. Việc này giúp cho bạn đỡ nản lòng và mệt mỏi hơn
• Trước khi tiến hành những bài tập hãy nghiên cứu kĩ các hành động, động tác cũng như hướng dẫn để chắc rằng mình không tập sai phương pháp
• Nếu có bất kì một vấn đề gì liên quan đến sức khỏe hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước nhé. Không chỉ vậy bạn không cần phải nắm bắt và bắt buộc mình phải tập luyện với cường độ mạnh như vậy
• Đừng bao giờ bắt đầu những bài tập thể dục với một chiếc bụng đang đói nhé

Hi vọng rằng thông qua những thông tin bổ ích mà Nghệ Bà Lan vừa chia sẻ sẽ giúp bạn có một vóc dáng ưng ý. Holine: 0949.48.3179 ( Ms Vân )

aivan

Mình là Vân cháu của Bà Lan và là người kế thừa thương hiệu gia đình Nghệ Bà Lan. Với niềm đam mê cũng như được đào tạo chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng, mình mong rằng có thể giúp khách hàng có được sức khỏe tốt nhất