Bài tập mông to, căng tròn ít tác động vào đùi nhất

Có thể nói một vóc dáng đồng hồng cát với phần ngực và mông nở còn phần eo con kiến luôn là niềm ao ước của nhiều chị em phụ nữ. Không những vậy vòng mông căng tròn còn là sức hút và khiến cho chính bản thân cảm thấy tự tin giao tiếp hơn trong cuộc sống. Một vòng mông săn chắc còn chứng minh cho một sức khỏe tốt và giúp ích nhiều cho chị em phụ nữ trong việc sinh nở. Đây cũng chính là lí do bạn nên tham khảo những bài tập riêng biệt cho mông, giúp chúng to và căng tròn theo như dưới đây đấy

Mông to có lợi ích gì?

• Thực tế một lợi ích mà bạn dễ dàng nhận thấy đó chính là một chiếc mông to săn chắc cho thấy sự khỏe khoắn và tự tin hơn nhiều trong việc giao tiếp
• Theo như Tiến sĩ Peeke giải thích thì mỡ mông tương đối vô hại, tốt cho sức khỏe. Không giống như chất béo trắng dư thừa trong ruột, bao quanh các cơ quan và có thể dẫn đến viêm, huyết áp cao và các loại bệnh. Nhằm tăng cường sức khỏe bạn cũng có thể tìm hiểu một số những công dụng của tinh bột nghệ để sử dụng kết hợp và mang lại hiểu quả nhanh hơn
• Về mặt sinh học thực tế chúng khiến cho bạn trở nên hấp dẫn và nóng bỏng hơn nhiều. Một số nhà tâm lý học tin rằng đàn ông thích phụ nữ có mông đầy đặn hơn vì nó giúp tăng độ cong của cột sống, theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên Evolution and Human Behavior
• Thực tế khi cột sống được uốn cong chúng có thể làm giảm áp lực cột sống và chấn thương trong thai kì. Hơn nữa một chiếc mông cong cũng sẽ giúp bạn cân bằng hơn giữa phần bụng và phần mông. Từ đó việc đi lại và di chuyển cũng dễ dàng hơn.
• Với những người làm văn phòng thì việc ngồi nhiều là không thể tránh khỏi. Vậy nên nếu bạn có một chiếc mông lớn chúng sẽ giúp bạn mở hông dễ dàng hơn. Giúp cho bạn đứng thẳng và giảm đau phần hông dưới hay cột sống vốn thường hay phải chịu căng thẳng
• Mông lớn sẽ bảo vệ cho phần lưng dưới. Khi mông của bạn quá yếu để đẩy chân về phía trước khi bạn đi bộ, các cơ nhỏ hơn sẽ tương tác vào để giúp đỡ, Tiến sĩ Peeke giải thích. Điều này có thể dẫn đến việc làm căng, đau ở lưng, hông, đầu gối và những nơi khác.
• Khi bạn leo núi hoặc thực hiện các động tác yêu cầu sự phối hợp của các chi bên dưới, việc này sẽ khó khăn nếu bạn không có được một chiếc mông to. Thực tế khi muốn mông nở rộng hay linh hoạt đòi hỏi các cơ dưới thắt lưng phải phối hợp linh hoạt, bao gồm cả cơ mông, cơ lớn nhất.
• Trở thành một chiếc túi lớn dự trữ thức ăn có lẽ là điều mà nhiều người sẽ cảm thấy vô cùng bất ngờ về chiếc mông của mình. Nếu bạn đang thiếu chất hoặc ốm đến mức không muốn ăn thì những chất béo dư thừa được tích tụ trong mông có thể trở thành nguồn nguyên liệu chính để nuôi cơ thể
• Bạn có tin rằng những phụ nữ có mông to sẽ giúp cho con thông minh và sáng dạ hơn không. Các chất béo trong mông và đùi có chứa nhiều axit béo omega-3 đặc biệt. Một số nhà khoa học tin rằng khi bạn cho con bú cơ thể bạn cũng sẽ sử dụng những loại chất béo này cho sữa mẹ. Trẻ sơ sinh cần loại chất béo đặc biệt này cho não, hệ thần kinh và phát triển mắt vậy nên có thể chúng cũng sẽ giúp ích khá nhiều cho con bạn đấy

Bài tập tăng vòng 3 cô lập ít tác động vào đùi nhất

Single leg bridge – bài tập nâng môn bằng một chân

Nằm ngửa, gập đầu gối. Mở rộng một chân. Đẩy lên bằng gót chân kia để nhấc mình khỏi sàn. Giữ mức hông của bạn. Nếu bạn không cảm thấy điều này trong các cú đánh của mình, hãy thử điều này: uốn cong chân mở rộng và đặt chân đó lên đầu gối của chân dưới. Lặp lại với chân còn lại.

Marching bridge

Thực hiện bài tập này như Single leg bridge , nhưng xen kẽ hai bên với mỗi chân mà không để hông của bạn đi xuống sàn giữa các chân. Mục tiêu chính là giữ cho mức hông của bạn; đừng quay mặt sang bên khi bạn đổi chân.

Frog pump

Frog pump một trong những bài isolate kích hoạt mông cực kì tốt. Bạn có thể tập frog pump trước buổi tập mông để kích hoạt mông hay có thể kết thúc buổi tập với số reps cao từ (30-50 reps) từ 3 – 4 sets. Lúc đó bạn sẽ thấy mông bạn cực kì pump.

Để tập bài tập này, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý sau đây:

• Kĩ thuật giống Glute Bridge
• Giữ lưng thẳng
• Cằm cố gắng chạm ngực( hoặc bạn có thể để bóng bosu phía sau đầu )
• Cùi chỏ bám chặt mặt đất
• Để hai mặt bàn chân chạm nhau và cố gắng gần mông nhất có thể
• Nhớ đẩy phần mông lên và squeeze phần mông

Donkey Kick

Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông. Tạo tư thế thân người trên song song với sàn nhà, đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn và hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.

Nâng chân phải lên và đưa gót chân phải lên cao, cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải và cẳng chân vuông góc với sàn. Lưu ý, đùi với cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau khi thực hiện động tác này và nhớ thở ra dứt khoát khi thực hiện động tác.

Hít vào và hạ chân xuống vị trí thấp nhất, cách sàn nhà 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong 15 lần. Lưu ý, khi hạ chân xuống vẫn giữ nguyên góc độ và không để cho chân chạm sàn.

Sau đó, hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn nhà và tiếp tục thực hiện các động tác trên với chân trái.

Tập luyện 15 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Cable Pull Through

Lại thêm một bài tập cô lập mông nữa cho chị em nên áp dụng nếu không muốn đùi quá to và cơ bắp. Bài tập được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy. Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra. Giữ thẳng lưng trong khi tập. Gống mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất. Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cuối xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập. Đứng thẳng người, 2 chân rông bằng vai, bước qua dây tập. Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông. Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần

Bạn luôn siết mông sẽ cảm nhận bài tập vào mông rất rõ dàng vì thế mà đây cũng được coi là một bài tập mông không to chân cho chị em áp dụng

Hip Thrust – vua của các bài tập mông

Được dân gym mà cụ thể là các huấn luyện viên thể hình coi là vua của các bài tập mông cho nữ nếu muốn một bài tập “chỉ vào mông” và hạn chế vào đùi tối đa nhất. Kê lưng trên ghế ngang. Giữ chân xuống mặt sàn. Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới

Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại

3 hiệp trên 1 buổi tập. Mỗi hiệp 20 lần. Vẫn là khi tập quen thì tăng mức ta, tăng số hiệp và số lần để có hiệu quả cao nhất. Hip Thrust không chỉ được nữ giới yêu thích mà đây còn là bài tập mông cho nam được phái mạnh vô cùng ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mấy. Ban đầu khi tập chưa quen bạn có thể tập không tạ và sau đó thì thêm tạ và tăng dần lên. Tăng độ khó cao nhất là khi bạn để chân lên bục.

Fire hydrant exercise – mông cong, dáng chuẩn

Với bài tập này sẽ giúp cho vùng cơ mông của bạn không chỉ cao mà 2 cùng cơ bên cũng sẽ không bị hóp vào trong bị lõm. Tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn. Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai. Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại. Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên 1. Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ. Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn. Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, chú ý không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau. Bài tập mông này sẽ giúp mông không chỉ to mà còn tròn thay vì bị hóp ở 2 bên mất cân đối.

Số hiệp: 3 hiệp trong mỗi buổi tập. Mỗi hiệp thực hiện 20 lần lặp lại cho cả 2 bên phải – trái. Chú ý: Sau khi tập quen được 1 thời gian bạn nên tăng số hiệp và số lần lên để đạt hiệu quả tốt nhất cho bạn tập như 5 hiệp và mỗi hiệp 30 lần.

Với Fire hydrant exercise bạn có thể không cần đến phòng tập mà nếu có 1 kết hoạch tập luyện rõ dàng thì đây còn là 1 bài tập mông cho nữ tại nhà rất phù hợp để bạn tranh thủ chỉ 10 phút mỗi ngày.

Ngoài ra, mông to đẹp thì bụng cũng phải săn chắc, rãnh cơ các thứ chứ nhỉ

Hyper – Extentions

Về cơ bản đây là bài tập lưng xô nhưng chỉ cần biến hóa đi một chút là bạn có một bài tập mông cao lên rồi.

Vốn dĩ nó là giống bài Hyperextentions 45* (tập lưng dưới) tuy nhiên, nếu để tập lưng dưới bạn sẽ xuống sâu thì để tác động vào phần mông nhiều nhất bạn chỉ cần xuống vừa đủ, khi lên cũng không lên cao quá.

Luôn nhớ khi tập là gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chính cho phù hợp.

Xuống hít vào, lên thở ra

Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, điều chỉnh thông số máy cho phù hợp với cơ thể bạn.

Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông

Với bài tập này bạn cũng cần có kế hoạch cho số hiệp và số lần tập cụ thể để đạt được kết quả:

Số hiệp: 3 hiệp

Số lần mỗi hiệp: 20 lần

Chú ý, để tăng sức nặng và hiệu quả của bài tập sau một thời gian tập quen bạn có thể tăng đọ khó bằng cách cầm thêm tạ với 2 tay giữ trước ngực.

Hip abduction – đá ngang

Để tăng hiệu quả bạn có thể chuẩn bị thêm một chiếc dây chun co giãn. Chọn đứng một chỗ có thể làm chỗ dựa. Tư thế đứng thẳng lưng một tay tựa vào tường hoặc vào ghế. Nhấc một chân ra khỏi cơ thể, với các ngón chân hướng về phía trước, không hướng lên. Bắt đầu chuyển động từ hông của bạn, không phải bằng cách nghiêng thân sang một bên. Hãy thử di chuyển chân về phía sau một chút hoặc hơi nghiêng về phía trước để xem liệu nó có giúp bạn cảm thấy các cú đánh của mình hoạt động nhiều hơn không

Có nên tập mông toàn thời gian?

Ông bà ta xưa có câu ” dục tốc bất đạt” điều này có nghĩa cái gì nhanh quá cũng không được. Không phải muốn mông to thì bạn ngày nào cũng sẽ tập. Việc làm dung sẽ khiến cho cơ bị suy yếu, chai và gây nhiều hậu quả khôn lường. Đầu tiên thời khóa biểu hay thời gian tập mông là yếu tố mà bạn cũng cần phải chú ý. Nếu muốn mông to thì chắn chắn việc tập mông là điều đương nhiên. Nhưng làm sao để sắp xếp 3 dạng bài trên trong 1 tuần để tối đa hoá sự phát triển của nhóm cơ này. Như mình đã nêu ở mục trên thì các bài stretchers, những bài đa khớp khéo dãn cơ thì cơ thể cần 3-4 ngày để hồi phục, nên 1 tuần tập 2 lần là hiệu quả. Những bài activators và pumpers thì cần thời gian ngắn hơn nên mình khuyên là chúng ta nên tập chúng trong các buổi tập mông. Vậy chúng ta sẽ tập mông 4 ngày, 3 ngày còn lại các bạn có thể tập các nhóm cơ khác như lưng, vai, tay… hay nghỉ hoặc cardio đều được nhé.

Các thực phẩm giúp cho mông to

Ngoài những bài tập thể dục thì những thực phẩm dưới đây cũng sẽ giúp cho bạn rất nhiều trong việc có một vóc dáng như ý đấy nhé

Bột nghệ

Việc loại nguyên có nguồn gốc họ hàng với gừng có trong danh sách này có thể khiến cho nhiều người cảm thấy bất ngờ. Tuy nhiên sự thật là tinh chất curcumin đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa mỡ thừa từ đó giúp cho cơ thể được vận động nhanh chóng không uể oải hơn. Ngoài ra thì với tinh chất chống viêm tinh chất từ củ nghệ tươi còn giúp cho các múi cơ được hồi phục nhanh chóng và hạn chế mệt mỏi tốt hơn. Vậy nên nếu muốn một thân hình nóng bỏng đừng quên sử dụng tinh bột nghệ vàng hoặc đen nhé

Cá hồi

là một nguồn protein tuyệt vời, đóng gói 22 gram vào một khẩu phần 4 ounce (113 gram). Cá béo như cá hồi cũng được nạp axit béo omega-3, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 làm giảm viêm, có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp

Trứng gà

Trứng rất bổ dưỡng, cung cấp nhiều selen , vitamin B12, riboflavin và phốt pho. Các vitamin B trong trứng có thể giúp cơ thể bạn sản xuất năng lượng từ chế độ ăn uống của bạn. Mỗi quả trứng vừa cũng cung cấp khoảng 6 gram protein, làm cho thực phẩm này trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn giàu protein

Hạt lanh

Hạt lanh có một lượng axit béo omega-3 tốt trong mỗi khẩu phần mà còn có lượng magiê, phốt pho và vitamin B cao. Trên thực tế, chỉ cần 2 muỗng canh (21 gram) hạt lanh cung cấp khoảng 4 gram protein từ thực vật

Quinoa

Hạt diêm mạch là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng, cung cấp 8 gram protein cho mỗi 1/4 chén (45 gram). Nó cũng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà bạn phải có từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tự tạo ra chúng. Thêm vào đó, nó chứa nhiều carbs phức tạp, có thể cung cấp thêm năng lượng để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện của bạn.

Cây họ đậu

Cây họ đậu là một họ thực vật bao gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng. Chúng thường có hàm lượng protein cao, có thể tối đa hóa sự tổng hợp cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của glutes của bạn. Các loại đậu cũng là một nguồn vi chất dinh dưỡng tốt như magiê, có liên quan đến việc sản xuất năng lượng và co cơ.

Gạo lứt

Gạo lứt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo của carbs và protein phức tạp, với hơn 5 gram protein cho mỗi cốc nấu chín . Hơn nữa, bột protein làm từ loại ngũ cốc này là một lựa chọn tuyệt vời cho những người cần tăng thêm protein. Gạo lứt cũng chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA), được phân hủy trực tiếp vào cơ bắp của bạn để có một nguồn năng lượng nhanh chóng

Holine: 0949.48.3179 ( Ms Vân )

aivan

Mình là Vân cháu của Bà Lan và là người kế thừa thương hiệu gia đình Nghệ Bà Lan. Với niềm đam mê cũng như được đào tạo chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng, mình mong rằng có thể giúp khách hàng có được sức khỏe tốt nhất