Tất tần tật về chế độ ăn Low carb cho người mới bắt đầu

Trong nhiều phương pháp ăn kiêng hiện nay có thể nói lowcarb được ứng dụng trong nhiều thập kỉ qua. Rất nhiều diễn viên người mẫu nổi tiếng cũng đã có được vóc dáng như ý nhờ vào việc ứng dụng phương pháp này. Tuy nhiên cũng đã có khá nhiều những tranh cãi xoay quanh vấn đề này. Một số người khẳng định rằng những chế độ ăn kiêng này làm tăng cholesterol và gây ra bệnh tim do hàm lượng chất béo cao. Tuy nhiên theo như nhiều nghiên cứu khoa học thì chế độ ăn lowcarb này lại lành mạnh và mang nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tất nhiên là khi và chỉ khi bạn đủ hiểu biết và áp dụng đúng cách thôi

Bạn biết gì về Low carb?

Chế độ ăn Low carb ( lượng carb thấp ) là chế độ hấp thụ ít carbohydrate hơn với lượng chất béo tốt cao hơn. Từ đây bạn cũng sẽ hạn chế tinh bột nhiều nhất có thể hoặc chuyển sang chế độ ăn keto. Với những phương pháp ăn kiêng thông thường bạn sẽ thường vật vã và cảm thấy đói cồn cào. Các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng khi mọi người cắt giảm lượng carb và ăn nhiều protein và chất béo, cuối cùng họ sẽ ăn ít calo hơn

Chúng ta đều biết rằng chất béo gây hại cho sức khỏe của chúng ta, trong khi đó các sản phẩm “ăn kiêng” với lượng chất béo thấp nhưng lại rất nhiều đường hóa học, hiện đang rất phổ biến ở siêu thị.. Đây là một sai lầm rất lớn, là dấu hiệu đầu tiên của bệnh béo phì.

Nguyên tắc cơ bản của low carb:

– Thực phẩm ăn khi áp dụng low carb: các loại thịt, cá, trứng, rau xanh, bao gồm cả các chất béo tự nhiên (như bơ)

– Nên tránh khi ăn theo chế độ giảm cân này: đường, và các chất tinh bột trong bánh mì, mì ống, cơm, các loại hạt và khoai tây.

Rất đơn giản, hãy ăn cho tới lúc bạn cảm thấy no, và bạn sẽ không cần phải tính toán lượng kalo hấp thụ, hơn nữa hãy cố gắng tránh các thực phẩm được gọi là ‘thực phẩm giảm cân’.

Lợi ích của lowcarb đối với cơ thể

Giảm sự thèm ăn của bạn

Đói có xu hướng là tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng. Đó là một trong những lý do chính khiến nhiều người cảm thấy đau khổ và cuối cùng bỏ cuộc. Tuy nhiên, ăn ít carb dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn tự động

Giảm cân nhanh hơn

Cắt giảm carbs là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân. Các nghiên cứu minh họa rằng những người có chế độ ăn kiêng low-carb giảm cân nhiều hơn, nhanh hơn so với những người ăn kiêng ít chất béo – ngay cả khi người sau đang tích cực hạn chế calo.Điều này là do chế độ ăn kiêng low-carb có tác dụng loại bỏ nước dư thừa khỏi cơ thể bạn, làm giảm nồng độ insulin và dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong một hoặc hai tuần đầu tiên. Tất nhiên ngoài phương pháp này việc chọn một thức uống vào buổi sáng lúc mới ngủ dậy như tinh bột nghệ nguyên chất mật ong cũng giúp cho bạn đấy nhé

Giảm mỡ bụng

Chất béo thường không phân bó đều trên cơ thể  của bạn. Đó là một điều chắc chắn. Nơi chất béo được lưu trữ xác định làm thế nào nó ảnh hưởng đến sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh. Hai loại chính là mỡ dưới da, dưới da và mỡ nội tạng, tích tụ trong khoang bụng của bạn và là điển hình cho hầu hết đàn ông thừa cân. Mỡ nội tạng có xu hướng ở xung quanh các cơ quan của bạn. Chất béo nội tạng dư thừa có liên quan đến viêm và kháng insulin – và có thể gây ra rối loạn chức năng trao đổi chất rất phổ biến ở phương Tây ngày nay

Chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại này. Trên thực tế, một tỷ lệ lớn hơn của những người béo mất trong chế độ ăn kiêng low-carb dường như đến từ khoang bụng

Giảm Triglyceride

Triglyceride là các phân tử chất béo lưu thông trong máu của bạn. Người ta biết rằng triglyceride nhịn ăn cao – nồng độ trong máu sau khi nhịn ăn qua đêm – là một yếu tố nguy cơ bệnh tim mạnh

Một trong những tác nhân chính gây tăng triglyceride ở người ít vận động là tiêu thụ carb – đặc biệt là đường fructose đơn giản. Khi mọi người cắt giảm carbs, họ có xu hướng giảm triglyceride máu rất mạnh. Mặt khác, chế độ ăn ít chất béo thường khiến chất béo trung tính tăng

Tăng mức độ choleste HDL “Tốt”

Lipoprotein mật độ cao (HDL) thường được gọi là cholesterol tốt. Nồng độ HDL của bạn càng cao so với L bad Bad LDL, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn càng thấp. Một trong những cách tốt nhất để tăng mức độ HDL tốt nhất là ăn chất béo – và chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm rất nhiều chất béo

Do đó, không có gì ngạc nhiên khi mức HDL tăng đáng kể ở chế độ ăn kiêng lành mạnh, ít carb, trong khi chúng có xu hướng chỉ tăng vừa phải hoặc thậm chí giảm ở chế độ ăn ít chất béo

Giảm lượng đường trong máu và insulin

Chế độ ăn kiêng low-carb và ketogen cũng có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới

Các nghiên cứu chứng minh rằng việc cắt giảm carbs làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và insulin

Giúp hạ huyết áp

Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và suy thận.

Chế độ ăn kiêng low-carb là một cách hiệu quả để giảm huyết áp, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này và giúp bạn sống lâu hơn

Chống hội chứng chuyển hóa hiệu quả

Hội chứng chuyển hóa là một tình trạng liên quan nhiều đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Trên thực tế, hội chứng chuyển hóa là một tập hợp các triệu chứng, bao gồm:

• Triglyceride cao
• Mức cholesterol HDL tốt
• Bụng béo phì
• Huyết áp cao
• Tăng đường huyết lúc đói

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb cực kỳ hiệu quả trong việc điều trị cả năm triệu chứng này

Cải thiện mức cholesterol LDL ‘xấu’

Những người mắc bệnh LDL cao LỚN có nhiều khả năng bị đau tim.

Tuy nhiên, kích thước của các hạt là quan trọng. Các hạt nhỏ hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, trong khi các hạt lớn hơn có liên quan đến nguy cơ thấp hơn

Trị liệu cho một số rối loạn não

Não của bạn cần glucose, vì một số phần của nó chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đó là lý do tại sao gan của bạn sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbs nào.

Tuy nhiên, một phần lớn trong não của bạn cũng có thể đốt cháy ketone , được hình thành trong quá trình đói hoặc khi lượng carb rất thấp.

Ai không nên theo chế độ low-carb?

Hầu hết mọi người đều có thể bắt đầu chế độ low-carb 1 cách an toàn, tuy nhiên hãy trả lời 3 câu hỏi sau khi bạn muốn bắt đầu quá trình chuẩn bị nhé:

– Bạn có đang sử dụng bất cứ loại thuốc nào cho bệnh tiểu đường, VD: Isulin?

– Bạn có tiền sử bị huyết áp cao?

– Bạn có đang cho con bú?

Nếu thuộc 1 trong 3 vấn đề này bạn nên cân nhắc thật kỹ khi áp dụng và cần có sự tư vấn, giám sát của bác sĩ chuyên khoa khi thực hiện nhé. Một biện pháp thay thế đó là nên thử sử dụng tinh bột nghệ vàng để giúp thanh lọc cơ thể tốt hơn. Từ đó cũng giúp cho cân nặng của bạn được giảm thiểu mà không cần phải áp dụng bất kì một phương pháp ăn kiêng nào

Ăn gì và không nên ăn gì khi lowcab?

Nên ăn 

• Quả mọng
• Chất béo tự nhiên và nước sốt nhiều chất béo: Sử dụng bơ và kem để nấu ăn có thể làm cho thực phẩm ít carb
• Cá và hải sản: Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi hoặc cá trích đều rất tuyệt
• Trứng: Tất cả các loại: Luộc, xào, xào, trứng ốp la,
• Các loại rau Súp lơ, bông cải xanh, cải bắp và cải Brussels, cải xoăn, collards, rau bina, măng tây, zucchini, cà tím, ô liu, rau bina, nấm, dưa chuột, bơ, hành, cà chua của các loại rau lá xanh, v.v …
• Các sản phẩm từ sữa
• Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, trò chơi, thịt gia cầm,

Không nên ăn 

• Bia
• Tinh bột, sản phẩm lúa mì hoặc các loại ngũ cốc tinh chế khác
• Đường : nước ngọt, kẹo, nước trái cây, đồ uống thể thao , sô cô la, bánh, bánh, bánh ngọt, kem, ngũ cốc ăn sáng – tránh tất cả. Đường cũng có thể gây nghiện

Thức uống nên và không nên dùng

Nên

Nhiều lựa chọn rượu low-carb có sẵn nếu bạn tuân theo chế độ ăn keto. Ví dụ, các dạng rượu nguyên chất như rượu whisky, rượu gin, rượu tequila, rượu rum và rượu vodka đều hoàn toàn không chứa carbs. Những đồ uống này có thể được uống thẳng hoặc kết hợp với máy trộn low-carb để có thêm hương vị.

Không nên

Nhiều đồ uống có cồn được nạp carbs, một số loại đóng gói hơn 30 gram trong một khẩu phần. Ví dụ, cocktail và đồ uống hỗn hợp thường dựa vào các thành phần có hàm lượng carb cao như nước trái cây , soda, chất làm ngọt hoặc xi-rô. Trong khi đó, bia thông thường được sản xuất từ ​​tinh bột và có thể chứa tới 12 gram carbs chỉ trong một lon.

Thực phẩm sử dụng trong chế độ low-carb nên phân chia như thế nào?

Các cách phân chia bữa ăn theo lượng tinh bột mong muốn hợp lý nhất

• Ketogenic (Lượng tinh bột thấm hơn 29gr/ ngày): Đây là chế độ ăn với lượng protein vừa phải. Mức này cung cấp lượng tinh bột dưới 4% cho các bữa ăn, giúp giữ lượng chất béo ở mức thấp hoặc trung bình (lượng protein dư thừa sẽ được chuyển thành tinh bột trong cơ thể).
• Moderate low-carb: cung cấp từ 20-50gr tinh bột/ ngày, rơi vào khoảng 4-10% cho cả bữa ăn.
• Liberal low-carb: cung cấp từ 50-100gr tinh bột/ ngày, tương đương với 10-20% tinh bột cho bữa ăn.

Tuy vậy, hiện nay một chế độ ăn uống thông thường theo phương Tây có đến khoảng 250gr tinh bột trở lên, bao gồm cả đường. Vì thế, khi theo low carb hãy tập dần thói quen cho cơ thể bạn.

Các món ăn chế độ low-carb

Bữa sáng low- carb

Đây là lúc bạn nên ăn ít tinh bột, với các món ăn sáng ngon lành đầy đủ dưỡng chất mà người nào cũng yêu thích như thịt xông khói và trứng, hoặc đơn giản là một cốc café không đường. Bởi rất nhiều người không cảm thấy đói khi theo chế độ low-carb, và thực sự không cần tới bữa sáng. Sự nhanh gọn này giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian.

Một số lựa chọn đặc sắc nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng:

• Trứng luộc nghiền bơ, hẹ xắt nhỏ, muối và hạt tiêu
• Pho-mai và cùng giăm bông hoặc xúc xích/
• Sữa chua giàu chất béo với các loại hạt.
• Cà phê với kem không đường
• Một hộp cá thu nguội cùng trứng luộc
• Bơ, cá hồi và kem tươi
• Pho mát với bơ

Hàng ngày

Hãy thử ăn thịt đỏ (lợn và gà), cá và thịt gà cùng thật nhiều rau xanh với các loại sốt nguyên béo. Bạn có cực kì nhiều lựa chọn cho hai bữa này. Những bữa ăn, thực đơn giảm cân ăn toàn với rau củ quả rất có lợi cho cơ thể giúp cung cấp các vitamin, chất xơ cần thiết.

Một số lựa chọn hợp lí khác, thay thế cho khoai tây và các loại tinh bột:

• Spaghetti rau có thể được sử dụng thay cho mì ống. (Có thể sử dụng quả bơ)
• Chiên bí, cà tím và thì là (hoặc các loại rau khác bạn thích) trong bơ. Thêm muối và tiêu, và thêm phô mai bào. Nướng ở 225 ° C (450 ° F) cho đến khi pho mai chảy đều để có 1 món ăn hấp dẫn
• Bông cải xanh, súp lơ hoặc cải Brussels luộc
• Bắp cải hoặc rau bina.
• Xà lách cùng với một số loại phô mai.

Có nên ăn món phụ không?

Nhiều bạn có thể thắc mắc rằng không biết lowcarb có được ăn những bữa phụ hay không. Tuy nhiên nếu cần vẫn có thể ăn được một số món dưới đây nhé

Trứng: Đây là một lựa chọn tuyệt vời, vì vậy hãy luộc sẵn một vài quả, và chỉ cần thêm mayonnaise để làm món trứng nghiền hấp dẫn nhé.

Bánh mì. tuy nhiên, hãy tránh xa các loại bánh mì ‘low-carb’ từ các siêu thị, và hãy lựa chọn các loại bánh có lượng kalo & gluten ít

Có nên ăn thêm chất béo hay không?

Nấu ăn với các loại mỡ, chất béo tự nhiên. Không ăn các loại rau củ hấp chín hay ức gà khô. Hãy thoải mái nấu thịt, cá hay trứng với các loại dầu thực vật (olive) hoặc bơ).

Đa dạng hóa các loại dầu đang sử dụng: đặc biệt dành cho các món salads, ví dụ như:

• bơ
• mỡ heo, mỡ động vật, mỡ vịt và mỡ động vật khác
• dầu dừa
• dầu ô liu
• dầu bơ
• dầu đậu phộng
• các loại dầu hạt khác (macadamia, almond, walnut, etc.)
• dầu mè

Ngoài ra, hãy thay thế thực phẩm của mình bằng các phiên bản sữa nguyên chất béo, hay các loại kem nặng kem chua. Hãy cố gắng thêm chất béo tự nhiên vào bữa ăn hàng ngày. Với các chất đạm, hãy lựa chọn các loại thịt dắt thêm mỡ, cá hồi và cá mòi chứa tỉ lệ chất béo lành mạnh.

Chi phí cho các món ăn low-carb có đắt không?

Đầu tiên bạn cần phải lên danh sách hay thực đơn chi tiết về các món ăn mà mình định và sẽ ăn

Chọn lựa một cửa hàng hoặc siêu thị

Hãy chọn các thực phẩm theo mùa vụ hoặc các sản phẩm hữu cơ nhé

Một số tác dụng phụ khi theo Low-carb mà bạn có thể gặp

Dưới đây là một số tác dụng phụ nếu bạn đột nhiên bắt đầu chế độ ăn low-carb nghiêm ngặt.

Giảm công năng làm việc.

Hơi thở hôi

Cảm cúm. Một số triệu chứng phổ biến:

• Chóng mặt
• Buồn nôn nhẹ
• Cáu gắt
• Đau đầu
• Mệt mỏi

Đau/ chuột rút bắp chân

Táo bón

Tim đập loạn nhịp

Holine: 0949.48.3179 ( Ms Vân )

aivan

Mình là Vân cháu của Bà Lan và là người kế thừa thương hiệu gia đình Nghệ Bà Lan. Với niềm đam mê cũng như được đào tạo chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng, mình mong rằng có thể giúp khách hàng có được sức khỏe tốt nhất