18 loại thực phẩm giàu Kali – chìa khóa cho sức khỏe vàng

Khi muốn cho cơ thể được duy trì huyết áp cũng như vận chuyển các chất dinh dưỡng, hỗ trợ chức năng thần kinh và một cơ bắp khỏe mạnh ai cũng biết chúng ta cần phải bổ sung Kali. Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng cho cơ thể của bạn. Vì vậy tất nhiên chẳng ai trong chúng ta lại không muốn bổ sung chất dinh dưỡng này vô cơ thể rồi. Thế nhưng nếu chỉ nhắc đến chuối mới là một thực phẩm giàu kali thì có lẽ bạn đã sai. Nào cùng đoán xem 18 loại thực phẩm dưới đây, loại nào giàu kali hơn nhé

Kali là là chất gì?

Kali (Potassium) là khoáng chất điện giải trong cơ thể, kiểm soát cân bằng chất lỏng và co thắt cơ bắp. Khoảng 98% kali trong cơ thể bạn được tìm thấy trong các tế bào của bạn. Trong đó, 80% được tìm thấy trong các tế bào cơ của bạn, trong khi 20% còn lại có thể được tìm thấy trong xương, gan và hồng cầu của bạn. Vậy nên một khi lượng chất điện giải thấp hoặc cao trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng.

Các dấu hiệu khi thiếu Kali

• Đau nhức và cứng cơ có thể là một dấu hiệu khác của tình trạng thiếu kali và được gây ra bởi sự phân hủy cơ bắp nhanh chóng (tiêu cơ vân).
• Kali giúp điều chỉnh nhịp tim và nếu chúng chỉ ở mức độ thấp có thể gây ra các triệu chứng như tim đập nhanh. Những đánh trống ngực này cũng có thể là một triệu chứng của rối loạn nhịp tim, hoặc nhịp tim không đều, có thể là một dấu hiệu của một bệnh tim nghiêm trọng.
• Đau âm ỉ và tê có thể là dấu hiệu của chức năng thần kinh bị suy giảm do thiếu kali. Nếu bạn cảm thấy ngứa ran và tê ở tay, cánh tay, chân hoặc bàn chân, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ.
• Mệt mỏi
• Chuột rút cơ bắp, và có thể bị mất ngủ
• Kali giúp phổi mở rộng và co lại, do đó thiếu kali có thể dẫn đến khó thở. Ngoài ra, sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể ngăn phổi hoạt động, gây tử vong.
• Thiếu kali có liên quan đến thay đổi tâm trạng và rối loạn. Hay nói đúng hơn nó cũng có thể là nguyên nhân khiến cho bạn rơi vào trầm cảm
• Thiếu kali có thể gây ra các vấn đề như đầy hơi và táo bón vì nó có thể làm chậm sự di chuyển của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa. Một số bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể làm tê liệt ruột, nhưng nó không hoàn toàn rõ ràng.

Top 18 thực phẩm giàu kali nhất

Đậu trắng

Thuật ngữ đậu trắng có thể chỉ đậu đậu (đậu), đậu cannellini (thận trắng), đậu bắc tuyệt vời hoặc đậu lima. Mặc dù chuối được ca ngợi về hàm lượng kali, nhưng một cốc (179 gram) trong số những loại đậu này có lượng kali gấp đôi so với một quả chuối. Một chén đậu trắng nấu chín cung cấp cho bạn 829 mg kali – một con số khổng lồ 18% của AI

Đậu trắng là một nguồn kali tuyệt vời – một cốc (179 gram) có 18% AI hoặc tương đương với hai quả chuối. Những loại đậu này có thể dễ dàng thêm vào món salad và món hầm để tăng lượng kali của bạn. Đậu trắng rất linh hoạt và có thể dễ dàng được thêm vào chế độ ăn uống của bạn, ví dụ như là một thành phần cho món salad hoặc món hầm

Quả mơ khô

Sáu quả mơ khô cung cấp 488 mg kali, chiếm hơn 10% AI. Những loại trái cây này cũng là một nguồn chất xơ và vitamin A và E tốt

Quả mơ khô được pha trộn đáng yêu vào muesli và là một món ăn nhẹ lành mạnh trong các chuyến đi bộ hoặc cắm trại

Khoai tây

Khoai tây là một loại rau củ có tinh bột vẫn là thực phẩm chính ở một số nước trên thế giới. Một củ khoai tây (136 gram) có thể cung cấp 515 mg kali, chiếm 11% Al. Trên thực tế, một nghiên cứu đã báo cáo rằng khoai tây là nguồn cung cấp kali tốt nhất cho chế độ ăn uống, tính toán rằng một củ khoai tây nướng nhỏ cung cấp 738 mg kali, tương đương gần 16% AI. Tuy nhiên, có nhiều loại khoai tây khác nhau và hàm lượng kali của chúng có thể phụ thuộc vào đất mà chúng được trồng.

Củ cải đường

Củ cải đường hoặc củ dền là một loại rau có màu tím đậm, khi được nấu chín, chứa 11% kali AI của bạn trong một cốc hoặc khoảng 170 gram. Chúng cũng là một nguồn folate tốt và chứa nitrat đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Lựu

Lựu là một loại trái cây cực kỳ khỏe mạnh, nhiều hạt, có kích thước bằng một quả cam và có màu từ đỏ đến tím.

Chúng là một nguồn kali tuyệt vời, vì một quả có thể cung cấp 666 mg. Điều này tương đương với chỉ hơn 14% của AI

Hơn nữa, lựu được đóng gói với vitamin C và K, cũng như folate và có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại trái cây – 4,7 gram mỗi quả

Bông cải xanh

100gr  sup lơ xanh chứa 316mg. Bông cải xanh/ súp lơ có thể được coi là “siêu thực phẩm” lành mạnh vì chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Chứa nhiều kali (316mg/ 100gr), vitamin B và cách chất xơ tốt cho cơ thể và hệ tiêu hóa.

Đậu đen

Mặc dù đậu trắng có thể có nhiều kali hơn đậu đen, nhưng sau này vẫn là một nguồn kali tuyệt vời. Một cốc (172 gram) đậu đen cung cấp cho bạn 611 mg, hoặc 13% AI . Đậu đen là một loại thực phẩm đa năng có thể cung cấp cho bạn 13% kali AI của bạn trong một cốc (172 gram). Ngâm đậu khô trước có thể cải thiện sự hấp thụ khoáng chất, bao gồm kali.

Nước dừa

100g nước dừa chứa 250mg kali. Nước dừa tốt hơn bất kỳ đồ uống thể thao nào để chống lại chuột rút cơ bắp và mất nước – nó chứa các chất điện giải tự nhiên như magiê, canxi, natri và mangan cùng với một liều kali lành mạnh để giúp bạn phục hồi nhanh chóng. Thêm vào đó, nước dừa được lấy trực tiếp từ quả dừa tự nhiên không có màu nhân tạo hoặc đường tinh chế. Không chỉ vậy dừa còn là thức uống giảm cân hiệu quả khi biết kết hợp đúng cách với bột nghệ nguyên chất đấy nhé. Hãy thử xem cách uống tinh bột nghệ để giảm cân  để cùng tìm hiểu nhé

Đậu nành

Chúng có nhiều kali trong một cốc hơn một quả chuối. Trên thực tế, một cốc (155 gram) cung cấp 676 mg hoặc chỉ hơn 14% AI . Chúng chứa đầy nhiều chất dinh dưỡng khác, nhưng đáng chú ý nhất chứa 121% RDI cho folate mỗi cốc (155 gram). Hơn thế nữa, chúng là một nguồn vitamin K, magiê và mangan tuyệt vời

Bột cà chua

Chỉ cần ba muỗng hoặc khoảng 50 gram chứa 486 mg kali, tức là chỉ hơn 10% của AI. Bột cà chua cũng là một nguồn vitamin C và lycopene, một hợp chất thực vật có lợi. Xem ra cho bột cà chua có thêm đường , phụ gia hoặc chất bảo quản. Nên chọn sản phẩm có ít thành phần nhất.

Bột cà chua không chỉ làm phong phú hương vị thức ăn của bạn mà còn cung cấp lượng kali dồi dào trong khẩu phần nhỏ. Ba muỗng canh hoặc khoảng 50 gram gói khoảng 10% AI, cũng như vitamin C và hợp chất thực vật có lợi lycopene.

Dưa hấu

Trong 100gr dưa hấu chứa đến 112mg kali. Loại trái cây ngon ngọt này được nhiều người coi là chủ yếu là nước, nhưng thực ra nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A và C cũng như 14% giá trị kali hàng ngày. Bạn có thể cắt lát và thưởng thức như một món ăn nhẹ ngon miệng.

Quả họ bí

Trong 100gr bí ngô chứa 340mg kali, bí đao là 6mg, bí ngồi là 261mg (theo Wikipedia)

Các loại quả họ bí như bí ngô, bí đao rất giàu kali, các vitamin B và C. Có nhiều cách để bạn chế biến món này từ các món đơn giản như xào, nấu canh hay nướng, làm sup, sữa.

Rau bina nấu chín

Rau bina sống có ít hơn năm phần trăm giá trị kali hàng ngày, nhưng nấu rau bina vừa chín đến làm tăng đáng kể mức kali của nó. Có nhiều món ăn đa dạng với rau bina từ salad đến nấu canh, súp, cháo ngon miệng và giàu dinh dưỡng.

Cải chip

Rau thuộc họ cải và là loại rau xanh lá rất giàu dinh dưỡng cho món ăn hàng ngày mà bạn có thể bổ sung.

Ở nước ta, với khí hậu nhiệt đới cũng rất dễ trồng cải chip vì thế vào mùa bạn đừng bỏ qua món ngon lại tốt cho sức khỏe này nhé. Xào, luộc, hấp, hay nướng bạn có thể thỏa sức sáng tạo với loại rau dễ ăn này.

Quả Bơ

Trong 100gr thịt bơ chứa 485mg kali

Bơ là 1 trong 9 thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nên có trong thực đơn ăn uống hàng ngày được chuyên gia khuyên dùng. Khắp nơi trên thế giới đều ưa chuộng loại quả đặc biệt này nhưng bạn có biết rằng tại nước ta, nguồn bơ còn rất dồi dào không. Chẳng cần đi đâu xa, cây bơ là 1 nông sản trong nước vì thế đừng bỏ qua bơ trong thực đơn ăn uống của bạn.

Cá hồi tự nhiên

Trong 100g cá hồi chứa 490mg kali. Thịt cá hồi phi-lê rất giàu kali và nhiều khoáng chất khác như phốt pho, selen và magie. Một chú ý là nên chọn cá hồi hoang dã thay vì cá hồi nuôi công nghiệp có thể bị giảm đi lượng dinh dưỡng này rất nhiều. Hoặc ít nhất bạn biết rõ nguồn gốc của thịt cá hồi mình ăn được nuôi thả tự nhiên theo hướng hữu cơ.

Khoai Lang

100g khoai lang – 337mg. Những loại rau giống như khoai mỡ này mang một lượng kali tốt (337mg/100gr), nhưng cũng mangan, vitamin A và vitamin B6. Nướng, luộc hoặc chế biến nhiều món ăn ngon đến súp, cháo để đa dạng bữa ăn nhé.

Chuối

Chuối giúp giảm stress, căng thẳng và giàu kali. Trong 100g chứa 358mg kali. Chuối thích hợp cho những bữa ăn nhẹ và làm bánh, thậm chí tạo độ ngọt tự nhiên cho các loại sinh tố. Đừng bỏ qua, nếu bạn cần bổ sung kali hàng ngày với chuối nha. Nếu ăn tươi làm bạn cảm thấy ngấy có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu khác làm sinh tố chuối hoặc kết hợp với nghệ đen chữa đau dạ dày cực hay nhé

Vì sao chúng ta cần phải bổ sung Kali

Giảm giữ nước

Giữ nước xảy ra khi chất lỏng dư thừa tích tụ bên trong cơ thể. Trong lịch sử, kali đã được sử dụng để điều trị giữ nước. Các nghiên cứu cho thấy rằng một lượng kali cao có thể giúp giảm giữ nước bằng cách tăng sản xuất nước tiểu và giảm nồng độ natri

Ngăn ngừa sỏi thận

Sỏi thận là những khối vật chất có thể hình thành trong nước tiểu cô đặc. Canxi là một khoáng chất phổ biến trong sỏi thận và một số nghiên cứu cho thấy kali citrat làm giảm nồng độ canxi trong nước tiểu. Bằng cách này, kali có thể giúp chống lại sỏi thận . Nhiều loại trái cây và rau quả có chứa kali citrate, vì vậy thật dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Trong một nghiên cứu kéo dài 4 năm ở 45.619 người đàn ông, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều kali nhất hàng ngày có nguy cơ sỏi thận thấp hơn 51%.

Tăng cường sức khỏe cho thận

Sỏi thận thường hình thành khi lượng canxi dư thừa không được đệm bởi sự cân bằng chất lỏng phù hợp. Kali có thể giúp giảm lượng canxi trong nước tiểu, ngăn ngừa sỏi thận và giữ cho bàng quang và thận không bị vôi hóa. Chính vì vậy, bí quyết để cân bằng và có được sức khỏe tốt nhất thì chế độ ăn uống lành mạnh là điều không thể thiếu.

Chống đột quỵ

Đột quỵ xảy ra khi thiếu lưu lượng máu đến não. Đó là nguyên nhân cái chết của hơn 130.000 người Mỹ mỗi năm. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ.

Ngoài ra, một phân tích của 11 nghiên cứu với 247.510 người tham gia cho thấy những người ăn nhiều kali nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 21%. Họ cũng phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu khoáng chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ngăn ngừa loãng xương

Loãng xương là một tình trạng đặc trưng bởi xương rỗng và xốp. Nó thường liên quan đến mức canxi thấp, một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương . Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương bằng cách giảm lượng canxi cơ thể mất qua nước tiểu.

Hỗ trợ thần kinh

Hệ thống thần kinh là bộ máy giao tiếp tuyệt vời của cơ thể và đòi hỏi các cơ bắp khỏe mạnh để hoạt động.

Kali hỗ trợ co cơ thích hợp, ảnh hưởng đến cách hệ thống thần kinh gửi thông tin trên toàn bộ cơ thể.

Giúp xương chắc khỏe

Có kali? Trong khi nhiều nghiên cứu tập trung vào canxi để xương chắc khỏe, một số nghiên cứu cho thấy kali cũng trực tiếp giúp xương chắc khỏe. Theo nhiều nghiên cứu khoa học: loãng xương và các vấn đề về mật độ xương chủ yếu là do di truyền, nhưng có đến 40% có thể bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống.

Hỗ trợ chức năng cơ bắp
Như chúng ta đã nói ở trên, kali có thể thay đổi cách cơ bắp hoạt động bằng cách thay đổi cách các tế bào thần kinh có thể giao tiếp.

Tim – một cơ đặc biệt quan trọng – có thể bị tác động mạnh mẽ bởi quá ít hoặc quá nhiều kali, dẫn đến nhịp tim không đều.

Giảm huyết áp

Kali giúp điều chỉnh mức chất lỏng trong cơ thể, hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.

Điều này giúp giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch.

Cân bằng chất lỏng

Không có chất điện giải, sự cân bằng chất lỏng của cơ thể sẽ bị loại.

Hơn 60 phần trăm cơ thể là nước và sự cân bằng chất lỏng trong và ngoài tế bào được điều chỉnh cẩn thận bởi chất điện giải và kali. Khi kali mất cân bằng, các cơn co thắt cơ, các vấn đề về tim và sỏi thận hoặc rối loạn có thể xảy ra.

Có thể nói ăn sạch và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể chính là chìa khóa giúp cho bạn có được một sức khỏe hoàn hảo. Và tất nhiên không thể nào thiếu Kali. Mọi thắc mắc xin liên hệ Holine: 0949.48.3179 ( Ms Vân )

aivan

Mình là Vân cháu của Bà Lan và là người kế thừa thương hiệu gia đình Nghệ Bà Lan. Với niềm đam mê cũng như được đào tạo chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng, mình mong rằng có thể giúp khách hàng có được sức khỏe tốt nhất