Những loại thực phẩm giàu vitamin D cần có trong bữa ăn

Có thể bạn chưa biết nhưng vitamin D đóng một vai trò quan trong trong việc phát triển xương, cơ bắp và dây thần kinh. Không chỉ vậy nó còn góp phần vào một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tuy nhiên có tới 50% dân số thế giới bị thiếu loại vitamin này vì không thể tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời. Thế nhưng việc này gần như có tí nghịch lí với đất nước nóng ẩm như Việt Nam, đặc biệt là khi mà chị em chúng ta luôn muốn có một làn da trắng sáng mịn màng. Môt tin vui cho bạn chính là bạn cũng có thể bổ sung những loại thực phẩm giàu vitamin D vào bữa ăn hàng ngày nhé

Nên sử dụng thực phẩm hay các loại thực phẩm bổ sung?

Thực phẩm bổ sung – Dietary Supplementsdạng viên nang, viên nén, dạng bột hoặc nước,… Thành phần của thực phẩm bổ sung có thể bao gồm thảo mộc, chất xơ, các axit amin, vitamin, khoáng chất hoặc thậm chí là enzyme. Chúng thường được các chuyên gia hay các bác sĩ khuyến nghĩ sử dụng trong trường hợp bạn được chẩn đoán thiếu hụt một loại vitamin nào đó như D, A, xơ, sắt,…Tất nhiên bạn cần phải bù đắp nhanh chóng để hồi phục sức khỏe nên phải sử dụng chúng rồi. Hầu hết chúng đều có liều lượng được ghi chú khá rõ ràng và đầy đủ.

Vậy việc gì phải sử dụng các loại thực phẩm giàu vitamin tự nhiên mà không sử dụng các loại này? Đây là một câu hỏi khá hay. Tuy nhiên thực phẩm bổ sung khác với những loại thực phẩm chức năng như tinh bột nghệ nguyên chất. Điều này cũng có nghĩa bạn chỉ nên sử dụng khi được chuyên gia chỉ định hoặc khuyến khích. Những chất dinh dưỡn tự nhiên sẽ luôn tốt cho cơ thể và hạn chế phát sinh gốc tự do – nguyên nhân hàng đầu gây nên ung thư tại VIệt Nam cũng như toàn thế giới. Thêm nữa sử dụng các thực phẩm bổ sung này rất dễ quá liều vì hầu như bạn không thể tự đo lường hàm lượng được. Như vậy sẽ dễ dẫn đến nhiều tác hại như buồn nôn, tăng lượng canxi, sỏi mật,…

Vitamin D thực chất là gì?

Vitamin D là loại vitamin dễ tan trong dầu, gồm vitamin D2 (ergocalciferol), vitamin D3(Cholecalciferol). Trên da cũng có tiền vitamin D khi tiếp xúc với tia UV trở thành vitamin D cho cơ thể sử dụng. Vitamin D có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, cụ thể như sau:

• Ânh hưởng đến sự biệt hoá một số tế bào ung thư như ung thư da, xương, và các tế bào ung thư vú. Bổ sung đủ vitamin D có liên quan đến giảm nguy cơ phát triển ung thư vú, đại tràng và ung thư tuyến tiền liệt.
• Giúp giảm thiểu các chứng viêm, sưng trên cơ thể
• Đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào, bài tiết và chuyển hoá các nội tiết tố, gồm hormon tuyến cận giáp và insulin.
• Chức năng tăng cường hấp thu calci và phốt pho từ thức ăn, giúp tái hấp thu calci, phospho tại ống thận, bảo đảm cho quá trình tạo xương,

Theo như khuyến nghị thì lượng vitamin D mà  người có tuổi từ 1-70 cần là : 600 IU. Từ tuổi 71 trở lên: 800 IU

Những thực phẩm giàu vitamin D

Dưới đây là những thực phẩm sẽ bổ sung một lượng lớn vitamin D cho cơ thể chúng ta. Nếu chưa có thì hãy nhớ chọn ngay cho mình vào lần sau nhé

Rau bina

“kho” chứa các chất dinh dưỡng. Loại thực phẩm này chứa hơn 35 vitamin và khoáng chất. Đó là vitamin A, vitamin K… Màu xanh của rau bina còn chứa hơn 10 hợp chất flavonoid khác nhau, có tác dụng ngăn chặn quá trình lão hóa do các gốc tự do gây ra.

Cá trích và cá mòi

Cá trích là một loài cá ăn khắp thế giới. Nó có thể được phục vụ sống, đóng hộp, hun khói. Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn vitamin D tốt nhất. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 216 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), chiếm 27% so với DV ( 8 ). Nếu cá tươi không phải là thứ của bạn, cá trích ngâm giấm cũng là một nguồn vitamin D dồi dào, cung cấp 112 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 14% DV. Tuy nhiên, cá trích ngâm cũng chứa một lượng natri cao , một số người tiêu thụ quá nhiều. Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn vitamin D tốt – một lon (3,8 ounce) có chứa 177 IU, hoặc 22% DV.
Các loại cá béo khác cũng là nguồn vitamin D tốt. Halibut và cá thu cung cấp lần lượt 384 IU và 360 IU mỗi nửa miếng phi lê

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một bổ sung phổ biến. Nếu bạn không thích cá, uống dầu gan cá tuyết có thể là chìa khóa để có được một số chất dinh dưỡng không có sẵn trong các nguồn khác. Đây là một nguồn vitamin D tuyệt vời – với khoảng 448 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), nó chiếm tới 56% DV. Nó đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa và điều trị thiếu hụt ở trẻ em ( 13 ,14 Nguồn đáng tin cậy). Dầu gan cá cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, với 150% DV chỉ trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể độc hại với số lượng cao. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá tuyết, đảm bảo không dùng quá nhiều. Ngoài ra, dầu gan cá tuyết có nhiều axit béo omega-3 , mà nhiều người bị thiếu

Cá ngừ

Loại cá đến từ đại dương này chứa tới 268 IU vitamin D trong khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), chiếm 34% DV. Ngoài ra chúng còn có chứa niacin và vitamin K. Hơn nữa, loại cá này rất giàu vitamin B, bao gồm niacin, vitamin B12 và vitamin B6. Trong số các khoáng chất khác, nó có chứa selen, phốt pho và kali.

Lòng đỏ trứng

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn cung cấp vitamin D. Trứng nguyên chất là một nguồn tốt khác, cũng như một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời. Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng, chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng chứa 37 IU vitamin D, hoặc 5%. Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào ánh nắng mặt trời và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà. Khi được cho cùng một loại thức ăn, những con gà được chăn thả ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời sẽ tạo ra trứng với mức độ cao hơn 3 lần 4 lần. Ngoài ra, trứng từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể có tới 6.000 IU vitamin D mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 7 lần DV

Nấm

Nấm có thể tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với tia UV. Chỉ có nấm hoang dã hoặc nấm được xử lý bằng tia UV là nguồn vitamin D tốt.  Những loại nấm này có thể cung cấp 130 mộc450 IU vitamin D2 trên 3,5 ounce (100 gram)

Cá cờ

Nhiều loại cá, chẳng hạn như cá kiếm, là 1 trong những về thực phẩm giàu vitamin D. Ba ounce (1 once = 28.3495 gram) cá kiếm nấu chín cung cấp cho bạn 142% giá trị khuyến nghị hàng ngày của loại vitamin này.

Loại cá này cũng chứa nhiều niacin, vitamin B6 và vitamin B12. Hơn nữa, đây là một nguồn tuyệt vời của selen, phốt pho và kali.

Cá hồi

Một loại cá giàu vitamin D là cá hồi. Một phần ba ounce cá hồi nấu chín cung cấp cho bạn 112% DV vitamin này. Loại cá béo này cũng là một nguồn vitamin B12, niacin và thiamin tuyệt vời. Ngoài việc giàu axit béo omega-3, cá hồi còn chứa nhiều khoáng chất, bao gồm selen và phốt pho.

Cá mòi

Cá mòi được đóng gói với nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, vì vậy nên đưa chúng vào kế hoạch ăn uống của bạn. Hai cá mòi phục vụ 12% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin D. Chúng cũng là một nguồn vitamin B12, niacin và riboflavin rất tốt. Hơn thế nữa, nó có thể cung cấp cho bạn một lượng lớn selen, phốt pho và canxi.

Sữa bò

Sữa bò, loại thường được tiêu thụ nhiều nhất của sữa , là một cách tự nhiên một nguồn tốt của nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin. Ở một số quốc gia, sữa bò được bổ sung vitamin D. Nó thường chứa khoảng 115 trừ 130 IU mỗi cốc (tương đương 237 ml). Để không bị ngán mà vẫn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác bạn có thể kết hợp uống tinh bột với sữa nhé

Sữa đậu nành

Bởi vì vitamin D được tìm thấy hầu như chỉ có trong các sản phẩm động vật, người ăn chay và người ăn chay có nguy cơ đặc biệt cao là không nhận đủ. Vì lý do này, các chất thay thế sữa thực vật như sữa đậu nành thường được bổ sung chất dinh dưỡng này và các vitamin và khoáng chất khác thường có trong sữa bò.

Nước cam

Khoảng 75% người trên toàn thế giới không dung nạp đường sữa và 2% 3% khác bị dị ứng sữa. Vì lý do này, một số quốc gia tăng cường nước cam bằng vitamin D và các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như canxi. Một cốc (237 ml) nước cam tăng cường với bữa sáng có thể bắt đầu ngày mới của bạn với tối đa 100 IU vitamin D, hoặc 12% DV

Cá rô phi

Cá giàu protein, ít chất béo, mức thủy ngân thấp nhất trong các loài cá nên phù hợp với trẻ em trên hai tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú. Trong 100 g cá có 26 g protein và chỉ chứa 2 g chất béo.

Cá cơm

Cá cơm là một loại cá béo nhỏ cung cấp một lượng đáng kể EPA và DHA omega-3. Loại cá này có hàm lượng thủy ngân thấp nên được đánh giá là một trong những lựa chọn lành mạnh và an toàn cho mọi người.

Cá hồi cầu vồng

Thịt cá chứa hàm lượng protein cao và giàu omega-3. Trong 85 g cá chứa khoảng 17 g protein. Cá hồi cầu vồng nuôi thường an toàn hơn loại cá tự nhiên bởi hàm lượng tồn dư các chất độc hại ngoài biển sẽ được giảm đáng kể.

Cá thịt trắng

Ngoài cá nước mặn thì cá nước ngọt cũng không thể bỏ qua đâu nha. Cá thịt trắng cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời. Một khẩu phần ba ounce của loại cá này cung cấp cho bạn 51% DV DV của loại vitamin này. Hơn nữa, nó rất giàu niacin, vitamin B6 và vitamin B12. Cá thịt trắng là một nguồn tuyệt vời của các khoáng chất khác nhau vì nó có chứa phốt pho, selen và kali.

Cá tầm

Cá tầm cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe vì đây là nguồn axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất phong phú. Ba ounce cá tầm nấu chín có thể đáp ứng tới 55% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn. Ngoài việc là một trong những thực phẩm có vitamin D, loài cá này còn có nhiều niacin, vitamin B12 và phốt pho.

Tôm

Một trong những thực phẩm linh hoạt nhất trong danh sách này, những loài giáp xác này có thể được ăn và chế biến trong rất nhiều món ăn. Giống như cá trích, tôm cũng có nhiều axit béo omega-3. Một ounce tôm chứa 11% lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn.

Ngũ cốc

Có một sự lựa chọn rất hạn chế về thực phẩm vitamin D mà người ăn chay có thể ăn vì vitamin này không có tự nhiên trong trái cây và rau quả. May mắn thay, một số sản phẩm thực phẩm được làm giàu vitamin D, bao gồm yến mạch nguyên chất và ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Tuy nhiên, lượng vitamin được cung cấp khác nhau giữa các thương hiệu, vì vậy bạn cần đọc nhãn cẩn thận.

Bơ thực vật

Margarine có hương vị tương tự như bơ, nhưng nó được làm từ dầu thực vật. Một muỗng canh bơ thực vật có thể chứa 15% DV vitamin của bạn D. Margarine thường không giàu vitamin, nhưng nó chứa vitamin A và vitamin E.

Gan bò

Bên cạnh cá, một số loại thịt cũng chứa một lượng vitamin D. Ví dụ, ba ounce gan bò nấu chín có 11% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin này. Hơn nữa, loại thịt này là một nguồn vitamin B tuyệt vời, bao gồm riboflavin và vitamin B12.

Đậu hũ

Có lẽ đó không phải là món ăn yêu thích của mọi người, nhưng không thể phủ nhận rằng đậu phụ có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, vì thế nó hiếm khi trở nên nhàm chán. Ba ounce đậu phụ bổ chứa 20% lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn.

Đậu bắp

Một người bị thiếu máu có thể nhận được những lợi ích của loại rau này từ nước ép của nó. Nguyên nhân vì đậu bắp rất giàu vitamin K, vitamin B, sắt, kali, kẽm, canxi, mangan và magiê… giúp tạo ra nhiều tế bào hồng cầu trong cơ thể. Không những vậy chúng còn chưa nhiều vitamin D

Cheddar phô mai

Đây là một nguồn vitamin D khác phù hợp cho người ăn chay. Một chén phô mai cheddar thái hạt lựu có 4% giá trị vitamin hàng ngày của bạn. Đây cũng là một nguồn vitamin A, riboflavin tuyệt vời và nhiều khoáng chất, bao gồm canxi, phốt pho, kẽm và selen.

Những người có nguy cơ bị thiếu vitamin D

• Trẻ sơ sinh được bú mẹ hoàn toàn mà không bổ sung vitamin D.
• Những người có làn da tối .
• Người cao tuổi.
• Những người tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hạn chế.
• Những người béo phì hoặc đã phẫu thuật cắt dạ dày.
• Những người mắc một số bệnh tiêu hóa dẫn đến kém hấp thu.

Cách bổ sung vitamin D trong thực phẩm một cách hợp lí

Dù rằng được khuyến nghị là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tuy nhiên bạn cần phải bổ sung sao cho hàm lượng vừa đủ với mỗi ngày. Với những thực phẩm giàu loại vitamin này nên được kết hợp khoảng 2 lần một tuần nhé. Hơn nữa bạn nên chia theo từng khẩu phần ăn như ăn sáng, ăn nhẹ, ăn trưa và ăn tối. Một chế độ ăn khoa học bao giờ cũng sẽ có lợi hơn.

Ngoài ra bạn cũng có thể phơi nắng khoảng 15 phút mỗi ngày để hấp thụ vitamin từ ánh nắng mặt trời nhé. Tuy nhiên hãy lưu ý rằng nên chọn thời gian thích hợp vào khoảng 7-8 giờ sáng thôi nhé. Ánh sáng nắng gắt vào buổi trưa hay chiều không chỉ không bổ sung được hàm lượng vitamin cơ thể cần mà còn khiến cho chúng ta bị say nắng, cảm. Không những vậy làn da sẽ dễ bị sạm hay mắc các bệnh liên quan đến da nếu bạn làm việc này trong thời gian dài

Chuyện gì sẽ xảy ra nếu như cơ thể bạn không có đủ lượng vitamin D cần thiết ?

Qua nhiều nghiên cứu xuyên suốt từ các chuyên gia nổi tiếng trên thế giới dưới đây là một số những tác hại nếu bạn “lỡ” không đủ vitamin D

• Bệnh tiểu đường loại 1 và 2
• Bệnh đa xơ cứng ( MS )
• Viêm khớp dạng thấp ( RA )
• Bệnh lupus ban đỏ hệ thống
• Bệnh tuyến giáp tự miễn (AITD)
• Bệnh tim mạch (bệnh tim)
• Giảm viêm
• Bệnh viêm ruột (IBD)
• Béo phì
• Nhiễm trùng
• Rối loạn nhận thức

Bất cứ loai chất dinh dưỡng nào không riêng gì vitamin D  nếu sử dụng sai phương pháp sẽ mang đến những hậu quả khôn lường. Vậy nên hãy luôn cân nhắc và có chế độ phù hợp cho cơ thể của mình nhé

Chia sẻ thêm nhiều thông tin bổ ích khác với Nghệ Bà Lan qua Holine: 0949.48.3179 ( Ms Vân ) nhé

aivan

Mình là Vân cháu của Bà Lan và là người kế thừa thương hiệu gia đình Nghệ Bà Lan. Với niềm đam mê cũng như được đào tạo chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng, mình mong rằng có thể giúp khách hàng có được sức khỏe tốt nhất