Những thực phẩm giàu chất xơ nhất định phải có trong bữa ăn hàng ngày

Có thể bạn chưa biết nhưng để có thể giảm cân nhanh chóng hay muốn giảm lượng đường trong máu, chống táo bón bạn cần phải nhờ đến sự tương trợ của chất xơ đấy. Thực tế chất xơ giúp làm tăng những vi khuẩn đường ruột có lợi và giúp chúng ta tiêu hóa dễ hơn. Đây cũng là lí do vì sao trong bữa ăn hàng ngày cần phải đảm bảo đủ hàm lượng chất xơ cần thiết. Tuy nhiên theo một khảo sát mới đây thì hầu hết mọi người đều không ăn đủ hàm lượng xơ cho cơ thể. Nhưng đừng quá lo lắng quá vì bạn có thể dùng ngay những thực phẩm dưới đây để bổ sung lượng còn thiếu đấy

Những dấu hiệu cho biết bạn đang bị thiếu chất xơ

Vậy làm sao để có thể nhận biết được chính cơ thể của mình đang bị thiếu xơ hay đạm. Thực tế không cần phải sử dụng đến quá nhiều những công cụ y tế đo. Chính cơ thể của chúng ta cũng đã có những dấu hiệu rõ ràng chỉ có điều bạn có lắng nghe chúng hay không thôi. Nếu gặp ngay những dấu hiệu như bên dưới thì Nghệ Bà Lan chắc rằng bạn nên cố gắng bổ sung chất xơ càng sớm càng tốt nhé

• Bị táo bón. Táo bón thường bị mọi người bỏ qua tuy nhiên rõ ràng chúng là dấu hiệu của việc hệ tiêu hóa đang bị trì trệ. Kết hợp với đầy hơi chúng sẽ khiến cho bạn luôn bị khó chịu. Thông thường bạn cũng chỉ đi đại tiện vào khoảng 1-2 lần một tuần
• Đường huyết lên xuống thất thường.  Để kiểm tra bạn có thể sử dungjg một số những dụng cụ y tế để hỗ trợ nhé
• Nhanh thấy đói bụng hơn. Như đã nói ở trên chất xơ hỗ trợ rất nhiều cho việc giảm cân. Chúng làm cho chúng ta cảm thấy no và ít đói hơn. Nếu bạn đang gặp những vấn đề ngược lại. Vậy thì hãy nên xem lại đi nhé
• Quá cân: Mặc dù kiểm soát cân nặng cũng sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như dùng một số loại thức uống như tinh bột nghệ giảm cân chẳng hạn. Tuy nhiên chất xơ cũng đóng góp một phần không nhỏ. Nên nếu bạn tăng cân quá nhanh thì nên cẩn thận đấy
• Hàm lượng cholesteron tăng cao. Chất xơ có thể giúp giảm triglyceride, một dạng chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim cũng như giúp tăng cholesterol tốt HDL

Bạn biết gì về chất xơ?

Chất xơ vốn là thuật ngữ ám chỉ thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Bao gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia thành 2 loại:

• Chất xơ hòa tan là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
• Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ tan, chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa.Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).

Thực phẩm nhiều chất xơ có lợi gì cho sức khỏe?

• Hỗ trợ duy trì vóc dáng thọn gọn và quá trình giảm cân
• Giúp tăng  một số loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột
• Hạn chế nguy cơ bệnh tim mạch như bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch, mỡ máu
• Góp phần phòng ngừa và ngăn chặn ung thư vú
• Hỗ trợ và phòng ngừa táo bón
• Điều hòa lượng cholesterol trong máu
• Giúp điều chỉnh lượng đường huyết

Cách tăng hàm lượng xơ tự nhiên trong từng bữa ăn

Thực tế bất kì chất dinh dưỡng gì cũng cần một hàm lượng phù hợp. Ít quá không được nhưng nhiều cũng không phải là tốt. Để bổ sung chất xơ bạn nên có kế hoạch vừa phải như

• Chọn một số loại ngũ cốc thô ăn sáng hoặc các loại như mì ống nguyên hạt, lúa mì bulgur hoặc gạo nâu.
• Thay vì những món ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe như bánh tráng,.. có thể dùng thử bánh quy lúa mạch đen, bánh yến mạch, các loại hạt hoặc hạt không ướp muối.
• Cố gắng dùng nhiều rau sạch hơn cho bữa ăn chính như salad hay các món canh, hầm
• Sử dụng một số loại trái cây theo mùa

Bạn cũng có thể tham khảo một bữa ăn chuẩn được các chuyên gia khuyến cao dưới đây như

Những thực phẩm giàu chất xơ luôn cần có trong bữa ăn

Nếu chưa có những loại thức ăn này thì hãy note lại và bổ sung trong lần ra siêu thị sau nhé các bạn

Dâu tây (2%)

Dâu tây rất ngon, dễ ăn và giàu dinh dưỡng. Ngoài ra, đây còn là lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào mà bạn có thể tìm thấy với thành phần dưỡng chất tốt cho sức khỏe, làn da và hệ tiêu hóa. Thật thú vị, chúng cũng là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên ăn – chứa đầy vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh. Hàm lượng chất xơ: 3gram trong một cốc, hoặc 2gram trên 100 gram. Điều này rất cao với hàm lượng calo thấp.

Quả Lê (3.1%)

Quả lê là loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng mà chúng ta có thể tìm thấy ở xứ sở nhiệt đới này. Đây còn là một trong những nguồn chất xơ tốt và dồi dào. Hàm lượng chất xơ: 5,5gram trong một quả lê cỡ trung bình, hoặc 3,1gram trên 100 gram.

Chuối (2.6%)

Một loại thực phẩm quá quen thuộc được sử dụng làm thức ăn hỗ trợ cho những bạn đang giảm cân, tăng cân hay tập gym. Chuối gần như xuất hiện khắp mọi nẻo đường. Chính vì vậy chắc hẳn bạn cũng không ngờ rằng chúng lại có hàm lượng cao đến vậy phải không nào. Một tin vui cho bạn đó chính là bạn có thể chọn bất kì loại nào từ chuối hột, chuối tiêu, chuối laban, chuối già hương,.. đều được. Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1gram trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6gr trên 100gr

Quả Táo (2,4%)

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và đa dạng mà bạn có thể ăn. Chúng cũng tương đối cao về chất xơ. Hàm lượng chất xơ: 4,4gram trong một quả táo cỡ trung bình, hoặc 2,4gr trên 100gr. Ngoài ra, cùng hàm lượng chất xơ là 2,4%/ 100gr bạn còn có thể cung cấp từ trái Việt Quất. Tuy nhiên, loại quả này ít phổ biến ở Việt Nam. Vậy nên bạn cũng có thể thay thế bằng những quả táo ta cũng được nhé

Quả mâm xôi (6,5%)

Quả mâm xôi rất giàu dinh dưỡng với hương vị rất mạnh. Chúng được chứa vitamin C và mangan. Hàm lượng chất xơ: Một cốc chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5gram trên 100gr.

Nhiều bạn sẽ nghĩ rằng loại quả này chỉ xuất hiện ở các nước Châu Âu và sẽ khá khó  khăn để tìm mua. Tuy nhiên thực tế loại quả này cũng xuất hiện và mọc hoang ở những vùng núi trung du

Quả Bơ (6,7%)

Những quả bơ sáp béo ngậy luôn khiến cho chị em thèm thuồng. Không những vậy loại quả này lại khá giàu chất xơ. Quả bơ khác với hầu hết các loại trái cây. Thay vì có hàm lượng carbs cao, nó chứa chất béo lành mạnh. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và nhiều vitamin B khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 10gram trong cốc hoặc 6,7gram trên 100gr.

Cà rốt (2,8%)

Cà rốt là một loại rau củ có vị ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta-carotene, một chất chống oxy hóa được biến thành vitamin A trong cơ thể bạn. Hàm lượng chất xơ: 3,6gram trong một cốc, hoặc 2,8gr trên 100 gram. Đây là 1 lượng dưỡng chất tốt sơ với hàm lượng calo thấp để chúng ta có thể bổ sung vào thực đơn ăn hàng tuần của mình.

Củ cải đường (2.8%)

Củ cải đường, hay củ cải đỏ là một loại rau củ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường cũng được nạp với nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng cho thấy có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến điều hòa huyết áp và hiệu suất tập thể dục. Hàm lượng chất xơ: 3,8gram mỗi cốc, hoặc 2,8 gram trên 100gr. Bà bầu cũng có thể bổ sung loại thực phẩm này vì ngoài xơ chúng còn chứa hàm lượng sắt khá cao đấy

Bông cải xanh (2.6%)

Bông cải xanh là một loại rau cải và một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan và chứa các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng tương đối giàu protein so với hầu hết các loại rau. Hàm lượng chất xơ: 2,4gram mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100gr

Atisô (8,6%)

Atisô một trong những loại rau có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới. Hàm lượng chất xơ: 10,3gram trong một atisô, hoặc 8,6 gram trên 100 gram.

Cải mầm Brussels (2.6%)

Đây là một loại rau họ cải có liên quan đến bông cải xanh. Chúng là loại rau rất giàu vitamin K, kali, folate và các chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh. Hàm lượng chất xơ: 4gram mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gram. Ngoài ra, bạn có thể tìm thất ở các loại rau khác hang ngày với lượng chất xơ cung cấp lớn: Hầu như tất cả các loại rau có chứa một lượng đáng kể chất xơ như:  gồm cải xoăn (3,6%), rau bina (2,2%) và cà chua (1,2%).

Đậu lăng (7,9%)

Đậu lăng rất rẻ và trong số các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên trái đất. Chúng có hàm lượng protein rất cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Hàm lượng chất xơ: 15,6gram mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,9 trên 100 gram.

Đậu thận (6.4%)

Đậu thận là loại phổ biến của cây họ đậu. Giống như các loại đậu khác, chúng được nạp với protein thực vật và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 11,3gram mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 6,4 trên 100gr.

Đậu Hà Lan (8.3%)

Đậu Hà Lan tươi, đậu khô được tách và bóc vỏ. Hàm lượng chất xơ: 16,3gram mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gram.

Đậu xanh (7.6%)

Đậu xanh là một loại đậu khác có chứa chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gram / cốc đậu xanh nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gram.

Loại đậu vô cùng phổ biến ở Việt Nam và rất dễ tìm. Ngoài chất xơ thì đây là là một trong những nguồn thực phẩm giúp trẻ hóa cực tốt mà nên có trong thực đơn ăn uống của bạn mỗi tuần nhé. Ngoài nấu nướng bạn cũng có thể dùng để nấu chè hay các món bánh truyền thống như bánh nếp, bánh bột lọc

Đậu đen (8,7%)

Đậu đen xanh lòng được xem là thực phẩm tốt cho việc giảm cân. Chúng vừa giúp cho chúng ta có một làn da mịn đẹp lại cung cấp hàm lượng chất xơ khá cao. Nếu muốn dùng giảm cân bạn có thể sử dụng tinh bột nghệ vàng vừa giảm cân lại giúp đẹp da đẹp dáng nữa đấy

Đậu nành non (5,2%),

Đậu lima (5,3%) hay còn gọi là đậu bơ

Quinoa (2,8%)

Quinoa là một loại ngũ cốc giả đã trở nên vô cùng phổ biến trong số những người có ý thức về sức khỏe trong vài năm qua. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa cao. Hàm lượng chất xơ: 5,2gram mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 trên 100 gram.

Yến mạch (10,6%)

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là yến mạch beta-glucan, có tác dụng có lợi lớn đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol. Hàm lượng chất xơ: 16,5gram cho mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,6 gram / 100 gram.

Hạt bí (14,5%)

Những loại ngũ cốc thô có hàm lượng xơ rất cao. Thô ở đây nghĩa là hạt chưa được rang chiên ở nhiệt hay xử lí chế biến nhiều gia vị như chất béo và đường.  Điều này có thể làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng mong muốn đấy. Và ở đây chính là hạt bí. Việt nam chúng thường được biệt đến với tên gọi hạt bí ngô. Bạn cũng có thể tự làm tại nhà bằng cách dùng hạt tươi ở trong bí đỏ. Sau khi lấy hạt và rửa sạch bạn phơi khô. Sau đó sấy hạt ở nhiệt độ hợp lí là được

Quả hồ trăn (10%)

Hồ trăn  là một loại hạt cây phổ biến. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.

Hàm lượng chất xơ: 3,4gram mỗi ounce, hoặc 12,5gram trên 100 gram.

Hạt Chia (34,4%)

Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng chăm sóc sức khỏe từ các nguyên liệu tự nhiên. Chúng giàu dinh dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt Chia cũng có thể được coi là 1 nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.

Hàm lượng chất xơ: 10,6 gram / ounce hạt chia khô, hoặc 34,4gr trên 100 gram. Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều loại hoa quả khác như hạt dưa (9%), quả óc chó (7%), hạt hướng dương (8,6%)

Khoai lang (2,5%)

Khoai lang là loại củ quen thuộc, phổ biến rất thơm và có hương vị thơm ngon. Chứa 1 lượng beta-carotene cao, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: Khoai lang luộc vừa chin đến (đã bóc vỏ) có 3,8 gam chất xơ, hoặc 2,5 gram cho 100gr.

Sôcôla đen (10,9%)

Sô cô la đen được cho là một trong những món ăn ngon và hấp dẫn nhất thế giới. Socola có hàm lượng ca cao từ 70–95% và được xem là loại thực phẩm giúp giảm stress hiệu quả. Hàm lượng chất xơ: 3,1gr trong một miếng 1 ounce, hoặc 10,9gr trên 100 gram. Ngoài socola một cốc tinh nghệ mật ong buổi sáng cũng được xem là thức uống bổ dưỡng và cân bằng cảm xúc hiệu quả. Xem thêm tại https://nghebalan.com/cach-uong-tinh-bot-nghe-voi-mat-ong/

Lưu ý:

Với độ tuổi từ 17 trở lên thì lượng chất xơ được khuyến nghị vào khoảng 30g mỗi ngày. Với trẻ dưới 2 tuổi nếu muốn bổ sung chất này cần được hỏi ý kiến bác sĩ. Mong rằng thông qua những thông tin giúp ích cho cuộc sống và phương thức lành mạnh hơn nhé

Hotline 0949 48 3179

aivan

Mình là Vân cháu của Bà Lan và là người kế thừa thương hiệu gia đình Nghệ Bà Lan. Với niềm đam mê cũng như được đào tạo chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng, mình mong rằng có thể giúp khách hàng có được sức khỏe tốt nhất